הכל על דגים

הדגים  משמשים כמקור  לחלבון  עם ערך ביולוגי טוב בתפריט האדם  וחלקם מכיל כמויות טובות של חלק מהויטמינים והמינרלים

ישנם כ- 17.000 סוגים שונים של דגים, אולם רק מספר קטן מהם משמשים למאכל. מבין הדגים הנאכלים ניתן למצוא את :

×      סלמון

×      בקלה

×      טונה

×      טרוטה (פורל)

×      מקרל

×      אמנון

×      קרפיון.

 זהירות- יש בהם  כספית

כספית נמצאת באופן טבעי בסביבתנו . כ 6000 טון בשנה משתחררים לאטמוספירה מכדור הארץ ומהאוקיינוסים ועוד כ 3000 טון בשנה משחררים בני האדם ע"י חימום ובישול בבתים, תוצרי לוואי תעשייתים, שימוש בדלקים ובעיקר בפחם. מכאן ניתן להבים כי הכספית  נמצאת באוויר באדמה ובמקורות המים השונים.

הבעיה מתחילה כאשר חיידקים שונים גורמים לשינויים כימיים בכספית והופכים אותה לכספית מתילית (Methyl mercury) שהיא נגזרת רעילה יותר .

הדגים סופגים את הכספית המתילית מהמים העוברים דרך הזימים שלהם ובזמן אכילת יצורים מימיים אחרים . הכספית המתילית נקשרת בחוזקה לחלבונים ברקמת הדגים כולל לשרירים . לצערנו בישול אינו פוגע בקשר זה ואינו מפרק את הכספית המתילית כך שסכנת הרעילות בדגי המאכל גבוהה .

 האם כל הדגים מסוכנים ? 

כמעט בכל הדגים כמות זו או אחרת של כספית מתילית , אולם יש הבדלים בכמויות ומכאן בסיכון , שבאכילת סוגים שונים של דגים ומאזורים שונים בעולם .

מי הם הדגים המסוכנים ? הדגים גדולי גוף שאורך חייהם גדול מסוכנים יותר שכן כמות הכספית המתילית המצטברת בגופם גדולה – לדוגמא, טונה מהזן הגדול המשמש בעיקר לסטייק דג ולסושי (בקופסאות שימורים משתמשים לרוב בזני טונה קטנים יותר ולכן מסוכנים פחות) , מקרל ודג חרב.

חשוב לציין כי באזורים  בהם קיים זיהום תעשייתי בכספית, רמות הכספית המתילית בדגים עולה .

 מספרים והמלצות ה FDA

ברוב הדגים כמות הכספית המתילית קטנה ת 0.5 ppm .

הFDA מגביל את הכמות המותרת ל 1ppm.(כ 1/10 מהכמות שמתחילה להיות מסוכנת).

הFDA מפקח על דגים ומוסר מידע על מקורות מים ספציפיים בהם מסוכן לדוג בגלל תכולת הכספית .

 מה לגבי נשים הרות ומיניקות עוברים ותינוקות

בשלב העוברי האדם רגיש מאוד להשפעת הרעילה של כספית מתילית בגלל שבשלבים אלו מתפתחת מערכת העצבים . הכספית המתילית חוצה בקלות את השלייה והרמות בתאי הדם האדומים של העובר עולים ב 30 אחוז על הרמה בדם אימו !!!

ההשפעה של רמות גבוהות של כספית מתילית על העובר ברור (מה שעוד לא נחקר עדיין זה השפעה  של רמות מתונות יותר של החומר לעוברים בצריכת דגים מתונה של האם)

דגים העלולים להכיל כספית:

בשל תכולה גבוהה של כספית לא מומלץ לאכול דגים גדולים, כגון: כריש (Shark) , דג החרב (Swordfish), מקרל גדול (King mackerel), Tilefish, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור

 ניתן לאכול דגים מסוגים אחרים (לרבות טונה בהירה - light tuna, מקופסאות שימורים) עד 3 מנות של 120 גר' בשבוע.

 עצות תזונתיות – מורה נבוכים לאוהבי דגים

×      אכילת דגים פעם עד פעמיים  בשבוע (בכמות של עד כ 200 גר' בשבוע) . וגיוון לסוגים שונים של דגים בכל פעם, תאפשר אכילה ללא סכנה להרעלת כספית.

×      מומלץ להמעיט בצריכת דגים גדולים שאורך חייהם גבוה - דג חרב , מקרל , טונה מזנים גדולים (זנים המשמשים ליצור סושי או סטייק טונה)

×      לנשים בהריון , מיניקות  או בגיל הפוריות, מומלץ  להיזהר  מצריכת דגים גדולים שאורך חייהם ארוך  ובתדירות של עד פעם בחודש ! (מאחר והעובר יותר רגיש לכספית המתילית , יש להיזהר משנה זהירות בשליש הראשון של ההיריון כיון שהוא הקריטי להתפתחות מערכת העצבים של העובר. לפיכך תזונה בתקופה שלפני הכניסה להריון  קריטית ומכאן ההזהרה לנשים בגיל הפוריות ).

×      לאישה הרה שצרכה כמות גדולה של  בשבוע מסוים מומלץ לעשות  הפסקה של כשבועיים על מנת לשמור על ממוצע סביר .

×      החלבון בדגים הינו  בעל ערך ביולוגי גבוה,והם מכילים  ויטמינים ומינרלים בכמות טובה  ולכן לא כדאי לוותר עליהם !

×      מידע חשוב- לאוהבי הדגים או ל"חצי צמחונים" אפשר להתעדכן במשרד הבריאות על דגים נמוכי כספית מתילית באזור ולאכול מהם יותר .

×      כשמדובר בדגים קטנים בעלי אורך חיים קצר, מצטרפות ההמלצות לנשים הרות להמלצות הכלליות :

  • כ 300-400 גרם אם מדובר בדגים קטנים וצעירים יותר (תכולה נמוכה של מתיל  כספית)  .(גודל מנה סטנדרטית הוא  120-150 גר' )
  • דגים שדגתם בעצמכם אינם בדוקים ולכן אינם בטוחים (לעיתים ניתן לברר במשרד לאיכות הסביבה/הבריאות על בטיחותם של מקורות מים מסוימים)                 
  • דגים הם מקור טוב לחלבון, הם קלים יותר לעיכול מבשרים ומכילים פחות קלוריות

      ( לאותה כמות גרמים). אבל בעיקר הם תורמים לבריאותנו הודות לחומצת השומן          אומגה- 3 המצויה בהם.

קיימות שלוש קבוצות עיקריות של חומצות שומן הנבדלות זו מזו במצב הצבירה שלהם בטמפ' החדר ובתרומה שלהם לבריאות:

 חומצות שומן רוויות

חומצות שומן קשות ,מוצקות  בטמפרטורת החדר והן מצויות לדוגמא  בחמאה, במרגרינה, בשומן קוקוס, בשומן דקלים, בבשר ובחלב. מבחינה בריאותית שומנים אלו פחות מומלצים למאכל היות והם גורמים לעלייה ברמות הכולסטרול ה"רע" בדםu (LDL) (עלולים לגרום לסתימת כלי הדם ולמחלות כמו אירועי לב ושבץ.

 חומצות שומן חד בלתי רוויות

חומצות שומן נוזליות סמיכות  בטמפרטורת החדר שמקורן בצומח, והן מצויות  לדוגמא בזיתים, שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, פיסטוק חלבי, אגוזי אילסר (hazel nuts), שקדים, טחינה, אגוזי פקאן ובוטנים. חומצות אלו קלות לעיכול וידועות כמחזקות את המערכת החיסונית.

 חומצות שומן רב בלתי רוויות

חומצות שומן נוזליות בטמפרטורת החדר, המצויות  לדוגמא בשמן סויה, שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, גרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וצנוברים.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה-3 ואומגה-6. מקורה העיקרי של אומגה 3, הוא בדגי ים שמקורם במי ים קרים, הניזונים מאצות מיוחדות המצויות בים הצפוני וכן מעט בצמחים כמו פשתן. לחומצות אלו השפעות בריאותיות רבות. הן חשובות לתפקוד היעיל והשוטף של התאים בגוף, ותפקידן לשמור על גמישות קרומי התאים ולאפשר קליטה והעברה של חומרים. חומצות השומן אומגה–3 המצויות בדגים קרויותEPA  (אקוסהפנטאנואית)  ו-DHA  (דוקוסהקסאנואית) והן מצויות בעיקר בדגי ים צפוניים דוגמת סלמון והרינג וכן בטונה ובסרדינים.

מקורה העיקרי של אומגה-6, הוא בפירות, ירקות, גרעיני תירס, אגוזי דקלים וגרעיני סויה.

 החשיבות  של  חומצות שומן אומגה–3?

מחקרים הראו כי לאומגה–3 השפעה חיובית בהורדת  הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב והצרות העורקים. היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות טריגליצרידים (שומנים בדם), מפחיתה דיכאון, ותורמת ליציבות הנפשית ומשפרת את מצב הרוח הכללי. בנוסף נמצא כי  בעלת השפעה חיובית   בדלקות פרקים וראומטיזם. חומצת השומן  DHAחשובה במיוחד להתפתחות התקינה של המוח והראייה בקרב עוברים וילדים, וכן חיונית לשמירה על גמישותן של המעברים העצביים במוח ולשיפור והגברת תפקודי המוח במבוגרים. לאומגה-3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי סרטנית בסוגי סרטן מסוימים ובמניעת מחלות לב וכלי דם.

כ- 20% מחומצות השומן במוח האדם הוא מסוג אומגה-3 ובעיקר חומצת DHA.  מחקרים רבים מראים כי קיימת חשיבות גדולה להתפתחות מוח היילוד בזמן ההריון וההנקה, ולכן מומלץ לצרוך מזונות המכילים אומגה –3 בשלבי טרום הריון ובמהלך ההריון וההנקה.

 כמה דגים לאכול?

אין המלצה גורפת ,אולם צריכה של פעמיים שלוש בשבוע מספקת את כמות האומגה-3 הדרושה. אין מניעה לאכול דגים כל יום. יחד עם זאת, לאחרונה התפרסמו דיווחים על מזהמים כמו מתכות כבדות ותוצרי נפט ששוחררו לים, ועשו את דרכם אל הדגים ומשם אל גופינו, כך שכדאי גם לחקור בדבר מקור הדג.

 אילו דגים?

דגי הים הצפוני אוכלים אצה הגדלה במימיו, הגורמת להם לייצר אומגה-3. הדגים שהתברכו באומגה-3 הם סלמון, סול, הרינג, טונה, הליבוט, מקרל, סרדינים, פורל, פרידה, לוקוס, בקלה וסלמונית הכסף. ולשם הקלה בזיהוי, אומגה-3 פופולרית יותר בקרב דגים אפורים מאשר דגים אדומים, וכמעט ואינה מצויה בדגי בריכה

 דגים "נבחרים" ואיפיונם

סלמון

המוכר בשמו גם כאילתית. שם משותף  למספר סוגי דגים בעלי חוליות ממשפחת הסלמוניים. (אליה  שייכים גם הטרוטה (פורל). ) מצויים בעיקר באוקיינוס האטלנטי והשקט  .

דג הסלמון נחשב למאכל בריא הודות לתכולה הגבוהה של חלבון ,רמות נמוכות של שומן ותכולה גבוהה של אומגה 3.

צבע בשרו של דג הסלמון נע בין כתום לאדום, על אף שקיימים בטבע דגי סלמון שצבע בשרם לבן. מקור הצבע בפיגמנטים קרוטנואידים . מקור הפיגמנט בדגים הגדלים בטבע הוא באכילת סרטנים. כיוון שהצרכנים אינם נוטים לרכוש דגי סלמון לבנים ,מגדלי הדגים מוסיפים  את הפיגמנט למזון דגי הבריכות  באופן מכוון.

 בקלה

ידוע גם בשמות שיבוט, קוד ומרלוזה. דג הבקלה הוא סוג של דג טורף.

 קרפיון

דג  מים מתוקים  . יש סוגים שונים של קרפיונים כשהנפוץ הוא הקרפיון המצוי.

 טונה

שמם של מספר סוגים של דגי אוקיינוס  ממחלקת מקריני סנפיר. הטונה מכילה יחסית כמות גבוהה של כספית ולכן אינה מומלצת לנשים בהיריון, מניקות וילדים.

טרוטה (פורל)

בעברית נקרא שמך. דג ממים מתוקים. יש סוגים שונים של פורלים .

אמנון (מושט)

ממשפחת האמנונים המצויים באגמים ונהרות חמים באפריקה, אסיה ואמריקה הדרומית.  אמנונים לאכילה מגדלים בבריכות ובשרם נחשב למשובח.  ישנם סוגי אמנון שונים כמו האמנון המצוי, המצוי בכנרת ובירדן, אמנון הירדן, אמנונית יוסף (חנוס) ועוד

 הליבוט

מהווה מקור טוב לחלבונים  ועשיר מאד בסלניום. מאידך מכיל כמות גבוה של כולסטרול .

 

סוג הדג

יתרונות

חסרונות

הליבוט

×      מקור טוב לחלבונים

×      עשיר בסלניום

×      מכיל כמות גבוהה של כולסטרול

סלמון  (אלתית)מעושן

×      מהווה מקור טוב לויטמין 6B,זרחן

×      עשיר בחלבונים,12B ,סלניום

×      עשיר בחומצות שומן אומגה 3

מכיל כמות גבוהה יחסית של נתרן

סלמון (אלתית) אפוי או צלוי

×      מקור טוב לזרחן, עשיר בחלבונים ויטמין 3B, 12B,  וסלניום

×      מכיל כמות גבוהה של נתרן וכולסטרול

סלמון (אלתית)  משומר במים

×      מקור טוב  ל6B, סידן ועשיר בחלבונים , ויטמין D , 12B , ניאצין, זרחן וסלניום.

×      מכיל כמות גבוהה של נתרן וכולסטרול.

בקלה מבושל

×      מקור טוב לויטמין 12B, 6B, 3B וזרחן

×      עשיר מאד בחלבונים ובסלניום

×      מכיל כמות גבוהה של כולסטרול

טונה משומר במים

×      מקור טוב למגנזיום , זרחן ואשלגן.

×      עשיר בחלבונים, ויטמין 3B. 1B. 6B , וסלניום

×       

טונה משומר בשמן

×      מקור טוב למגנזיום זרחן ואשלגן.

×      עשיר בחלבונים, 3B, 1B, 6B, סלניום

×       

טונה מבושל

×      מקור טוב למגנזיום, זרחן ואשלגן.

×      עשיר בחלבונים, 3B, 1B, 6B, סלניום

×       

סול אפוי /צלוי

×      מקור טוב לויטמין 6B, וסלניום

×      מכיל כמות גבוהה של כולסטרול.

מקרל אפוי/צלוי

×      מקור טוב לחלבונים, ויטמין 3B,

×      עשיר בויטמין 12B ובסלניום

×       

קרפיון אפוי/צלוי

×      מקור טוב לויטמין 12B,

×      עשיר מאד בחלבונים

×      עשיר בשומן רווי