חוזרים לגן ולבית הספר

נכתב עם גב' סיגל סופר  MsC , RD ע. דיאטנית ראשית  מאוחדת אין לנו ספק בחשיבותם של הרגלים לתזונה נבונה ופעילות גופנית לילדים , ברור לנו גם שמסגרת  חיים מסודרת היא תנאי הכרחי להקניית הרגלים שכאלה . החזרה לגן ולבית הספר יכולה להוות את שריקת הפתיחה – חוזרים לשגרה להרגלים הטובים ולגזרה ... למרות המודעות הרבה הקיימת בחברה המודרנית בכל הנוגע לבריאות הילדים, לתזונה נכונה ,לבקרה ולשמירת משקל נאות ולפעילות גופנית יומיומית - אנו מגלים יותר ויותר צעירים במצבים קיצוניים :בעודף משקל ובתת משקל .בינות למצבים הללו ישנם מצבים רבים של פגיעה בבריאות שהיא פחות בולטת אך לא פחות מסוכנת : מצבים של חסרים תזונתיים ספציפים עקב איזון לקוי של התפריט , מצבים של בעיות בהתפתחות השלד עקב חוסר בפעילות גופנית מתאימה ואפילו מצבי תחלואה של  ממש (עודף סוכר ושומנים בילדים כבר אינה תופעה נדירה)   מגפת המלניום מכל שהוזכר עד כה , התופעה הרחבה ביותר (תרתי משמע) והנפוצה ביותר היא ההשמנה. עלייה  במשקל בגיל הצעיר ,  מתחילה  מהקניית הרגלים שגויים של תזונה לא נכונה, מאורח החיים "האינטרנטי  והטלוויזיוני " המפחית את הפעילות הגופנית ומושפעת גם מהיבטים רגשיים חברתיים ומשפחתיים. לכולנו ההורים ברור, שתזונה המספקת את כל רכיבי המזון הנדרשים , על בסיס דפוסי אכילה בריאים ונכונים, חשובה לילדינו בריאותית , קוגניטיבית , רגשית וחברתית אולם קצב החיים המהיר מאפשר לנו ההורים פחות תשומת לב לתזונת הילדים ולתזונתנו אנו  . כשלא אוכלים נכון עלולים להיווצר מחסורים תזונתיים כמחסור בחלבון בברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ואחרים הגורמים לתופעות לוואי לא רצויות כמו חוסר ריכוז, עצבנות ועייפות. במקרים הקשים יותר עלולות להתפתח הפרעות באכילה או עלולה להתפתח השמנה. ההשמנה מביאה עמה סיכונים רבים : בריאותית: ברור הקשר בין השמנה בגיל הצעיר והתפתחות תחלואה בגיל המבוגר .  סוכרת שאיננה תלויה באינסולין, יתר לחץ דם, הפסקות נשימה בשינה, שחלות פוליציסטיות, בעיות אורטופדיות, מחלות לב וכלי דם ועוד. חברתית: לילד שמן דימוי והערכה עצמית נמוכים עם השלכות  לכל החיים וקשיי השתלבות במסגרות שונות .  המשפחה והחברים המקשרים את השמנה עם ליקויי אופי שליליים: עצלנות, רשלנות ואפילו פחות אינטליגנציה ! ו"הנבואה" עלולה להגשים את עצמה . עתידית :  לילד שמן סיכוי גדול להפוך  למבוגר שמן – את זה כבר אמרנו ??.   הצלצול הגואל ... אחד בספטמבר מגיע ואפשר לנצל את החזרה לגן ולבית הספר , לשגרה הברוכה  , את האוירה של ה"תחלה חדשה " - כדי לתקן את סיגנון החיים של ילדנו  . לפניכם  העקרונות הבסיסים לתזונת ילדכם בימים הטובים ימי הסדר והשגרה ימי בית הספר והגן .   עקרון ראשון – איזון  העיקרון הראשון והמנחה לתזונה נכונה ונבונה של ילדיכם הוא צריכה מכל  אבות המזון , (פחמימות , שומנים , חלבונים , ויטמינים , מינרלים ומיים ) וביחסים הנכונים (אפשר להשתמש בפרמידת המזון או להיוועץ בדיאטנית קלינית )   עקרון שני – גיוון כדאי לגוון בכל קבוצת מזון :  כשאוכלים פחמימות פרט לאורז , פסטה ופירה , כדאי לשלב  גם קיטניות שונות . מומלץ לגוון בסוגים שונים של בשר (עוף כמו גם בקר , הודו ודגים) ירקות ופירות כדאי לאכול מכל הצבעים .   עקרון שלישי - זמני ארוחות זמני ארוחות חשובים ומרגע שילדינו קם כדאי שיאכל כל 3 שעות לערך , כך יתפקד טוב יותר, יגדל ויתפתח אופטימלית    באופן מעשי ... ארוחת הבוקר חשיבות ארוחת הבוקר "מיוחצנת " ללא הפסקה  ואכן ארוחת הבוקר מפסיקה את הצום הלילי, ומזרימה אבות מזון למוח. ארוחת הבוקר חשובה לשיפור הריכוז ולמניעת עיפות (ולפולניות שביננו ישנם מחקרים רבים שמראים שילדים שאוכלים בבקר משיגים השיגים טובים יותר בלימודים ). הארוחה יכולה להיות פשוטה ולכלול דגניים עם אחוזי שומן וסוכר נמוכים בתוספת חלב . או פרוסת לחם מרוחה בגבינה , טחינה או חומוס . עוד מראים המחקרים שאנשים שאוכלים ארוחת בקר רזים יותר, בריאים יותר ורמות הכולסטרול והאינסולין אצלם נמוכות יותר. אנשים  שהמדלגים על ארוחת הבקר  נוטים לאכול יותר קלוריות בימים שבהם דילגו על הארוחה.  בטווח הארוך דילוג על ארוחת הבקר יכול לגרום לעלייה במשקל. ארוחת עשר ארוחת העשר היא "משהו מהבית" . הכינו לילדים כריך מלחם העשוי מקמח מלא עם הממרחים שהם אוהבים  , השתדלו לגוון ולדאוג ליותר מסוג ממרח אחד . מומלץ להוסיף לכריך ירקות בצבעים שונים בתתוך הכריך או בקופסה נפרדת , על מנת להוסיף ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים . ניתן להוסיף פרי לילדים שזקוקים ליותר קלוריות או שמתקשים לאכל מספיק ירקות . חשוב לשלוח עם הילד בקבוק מים ולדאוג שהוא זוכר לשתות (אמרנו מים , לא פטל !!! ) ארוחת הצהריים זה לא חשוב עם זה בבית או בצהרון ארוחת הצהריים מסמנת לילד את סיום פרק הלימודים (בבית הספר או בגן) והתחלת פרק הפנאי (חוגים , בילוי עם המשפחה ) זו ארוחה חשובה המורכבת לרוב ממנה בשרית המספקת חלבונים ברזל וויטמין  B12מתוספת פחמימתית ומירקות טריים ו/או מבושלים . חשוב לדאוג ל"שילוש הקדוש" הזה ולא לוותר על הירקות . לילדים שאינם מוגבלוים בכמות הקלוריות כדאי להוסיף פרי  או מיץ פרי טבעי העשירים בויטמין C המסייע לספיגת הברזל . בארוחה זו כמו גם באחרות חשוב לשמור על ראש פתוח לגוון ולתת לילדים להתנסות בדברים חדשים כל העת . פאסט פוד - צריכת המזון המהיר עולה באופן ניכר בשנים האחרונות במיוחד בקרב ילדים זהו מזון רב קלוריות שמקורן בעיקר משומנים וסוכרים ולכן מביא לעלייה במשקל על כל הסכנות הכרוכות בה. לא כדאי ליצור הרגל קבוע של אכילת מזון מהיר (פעם בשבוע , למשל ) אלא להפתיע את הילדים מידי פעם , רק כדי שיבינו על מה החברים מדברים ולא ירגישו חסרים .   חטיפים  חטיפים הם מזונות תורמי קלוריות, סוכר ושומן  ויש להזהר מהם. לא כדאי לשלוח חטיפים לגן או לבית הספר אולם חטיף אחד אחרה"ץ , כל פעם מסוג אחר (פרי , מעדן , ארטיק , קרטיב , חטיף מלוח שאינו שומני כמו בייגלה או פופקורן , חטיף מתוק של גרנולה או דגנים )  ישפר את העירנות, הזכרון, החשיבה המתמטית, מהירות הקריאה ובעיקר יהנה את הילד .   ארוחת ערב ארחת ערב ישראלית – ירקות ולחם עם גבינה ,ביצה, טונה או חומוס נעימה ואינה כבדה לפני השינה ואהובה על ילדי ישראל . יש להקפיד על שתיית מים לאורך כל היום עם ובין הארוחות  ולהימנע ככול האפשר משתיית משקאות ממותקים   פעילות גופנית חוסר בפעילות גופנית גם הוא גורם עיקרי להשמנה בילדים  . הילדים אינם הולכים יותר לבית הספר אלא נוסעים . הם מבלים שעות רבות ליד הטלוויזיה והמחשב מסקר אמריקאי עולה ש כל שעת צפייה ביום מעלה את שכיחות ההשמנה בשני אחוזים. הטלוויזיה גורמת להשמנה במספר מנגנונים:  בזמן הצפייה לא עושים פעילות, הטלוויזיה מעודדת אכילה בלתי מבוקרת  לעיתים מתוך שעמום, ולעיתים מתוך מתח ,האכילה המוגברת יכולה להיות גם תגובה  לפרסומות הרבות למזון . החזרה לבית הספר מחזירה את הילדים לרמת פעילות בסיסית גבוהה יותר עוד לפני שיעורי הספורט (הלא מספיקים לצערנו ...) עד כמה שניתן תנו  לילדים ללכת לגן או לבית הספר ברגל , לכו אתם ברגל – גם לכם לא יזיק !!! בנוסף בחרו עם ילדכם ובעבורם חוגים של פעילות גופנית – משחקי כדור , ריקוד , לחימה ואחרים (השאר חשוב אבל פחות ...)   ימי בית הספר עשויים להוות מסגרת כוללת לחיים בריאים יותר. הקפדה על התזונה הנכונה כמו גם על פעילות הגופנית של ילדיכם אפשרית – אם רק תירצו . כפי שאתם רוצים שילדיכם יצליחו בלימודים ויהיו מקובלים ופעילים בחברה קחו לכם למטרה גם להקנות להם הרגלי תזונה נבונה  פעילות גופנית שיעזרו לכל  וגם מהווים מטרה בפני עצמה  .