חנוכה

   נס פך השמן מתקיים בחנוכה מידי שנה בשנה ,ואין זה מפליא כי  חג החנוכה נקרא גם חג האורים , חג השומנים וחג למשמינים.  איך עוברים את חג החנוכה ללא עלייה במשקל?  והפעם ניתן למצוא פיתרון גם  במתכונים חגיגיים שניתנו  באדיבותה של הגב' חנה שאולוב, שני מתכוני לביבות  טעימות,  מתכון לביבות הברוקולי  דל הקלוריות (יחסית כמובן) ואילו מתכון הבטטה ותפוחי האדמה  העשיר יותר . מסקנה אפשר דל וטעים ואפשר גם  טעים ומשמין  . לביבות ברוקולי 300 גרם ברוקולי קפוא- לחלוט ולקצוץ ידנית 1 ביצה קטנה 3 כפות קמח קורט מלח/פלפל שחור/פלפל לבן לערבב , להניח בעזרת כף במחבת (על שמן חם) ולהוציא על ניר סופג. לביבות בטטה ותפא 1 בצל קטן מגורר 3 תפוחי אדמה (לא קלופים אבל שטופים)בינוניים- מגוררים גס 1 בטטה קטנה (שטופה) מגוררת גס 1 ביצה קטנה 3-4 כפות קמח מלך/פלפל/אגוז מוסקט לפי הטעם לערבב, בעזרת כף להניח במחבת עם שמן חם ולהוציא על ניר סופג.   ואם בטיגונים אנו עוסקים והרי אנו יודעים כי צריכת השמן בחנוכה גדולה במיוחד  , כדאי לזכור , שיש לנו סוגי שמנים ושומנים שונים וזה הזמן לחזור ולשנן את  היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם. מבין היתרונות , הראשון והחשוב הוא שהשומנים חיוניים לקיומו של תפריט מאוזן ובריא. הם מהווים  את אחד משלושת אבות המזון הגדולים (פחמימות ,חלבונים ושומנים) ובנוסף, בעזרתם ניתן לספוג  את הויטמינים החשובים -  A,D,K,E, השומנים מהווים גם  חומר שימור וחומר מבודד בגוף,  ומשמשים  ספק האנרגיה הגדול ביותר (9 קלוריות לגרם) .יש לצרוך את השומנים  השונים בסך של כ30% מסך הקלוריות היומיות ,כאשר הם מתקבלים לגוף ביחסים הנכונים. בעיקרון ,השומנים נחלקים לשתי קבוצות: קבוצת הרווים (מוצקים) והבלתי רוויים (נוזליים). מה שאנחנו אוכלים בפועל, זה שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר (רוויים) דוגמת מרגרינה, ושומנים נוזליים בטמפרטורת החדר (בלתי רוויים) כמו שמן סויה, קנולה, זית וכדומה.  את השומנים הבלתי רווים (הנוזליים) מחלקים ל"חד בלתי רוויים" (נוזלי סמיך) ו"רב בלתי רוויים",(נוזלי דליל) על פי מספר הקשרים הכימיים שבחומצת השומן. שמן סויה, לדוגמה, הוא רב בלתי רווי ושמן זית הוא חד בלתי רווי. ההשפעה והתפקיד של השומנים בתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף, משתנים בהתאם למצבם הפיזיקלי. ההמלצה היא לאכול  כ- 12% מסך השומנים היומיים כחד בלתי רווים (לדוגמא שמן זית- כשהתועלת הבריאותית שלו נובעת מהתכולה הגבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות  בעיקר חומצה אולאית ותכולה גבוהה של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) כמו ויטמין E ופוליפנולים. שמן הזית ידוע  כמקור שומן היכול להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב כמו היפרליפידמיה (עליית שומנים בדם), יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה, ולכן הוא קשור למניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב.) כ- 10% מסך השומנים היומיים כרב בלתי רוויים - חומצות שומן נוזליות בטמפרטורת החדר, המצויות  לדוגמא בשמן סויה, שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס וגם בגרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וצנוברים. חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה-3 ואומגה-6. מקורה העיקרי של אומגה 3, הוא בדגי ים שמקורם במי ים קרים, הניזונים מאצות מיוחדות המצויות בים הצפוני (דוגמת הסלמון) וכן גם בצמחים כמו פשתן. לחומצות אלו השפעות בריאותיות רבות בהורדת  הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב והצרות העורקים. היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות טריגליצרידים (שומנים בדם), מפחיתה דיכאון, ותורמת ליציבות הנפשית ומשפרת את מצב הרוח הכללי. בנוסף היא תורמת לשיפור דלקות פרקים וראומטיזם. לאומגה-3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי סרטנית בסוגי סרטן מסוימים ובמניעת מחלות לב וכלי דם. מקורה העיקרי של אומגה-6, הוא בשמנים נוזליים , דוגמת גרעיני תירס, אגוזי דקלים וגרעיני סויה. וכ-8% רויים מסך השומנים היומיים כחומצות שומן רוויות שמקורן בעיקר בבעלי חיים דוגמת בשר, שומן וחלב . אלו שומנים קשים ומוצקים בטמפרטורת החדר. מבחינה בריאותית שומנים אלו פחות מומלצים מאחר ועלולים לגרום לסתימת כלי הדם ולהביא למחלות כמו אירועי לב ושבץ. חשוב לזכור כי צריכה מוגברת של שומן משמינה  כמו גם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועל כן צריכת השומן צריכה להיות מוגבלת. התעשייה  עלולה לפגוע ביתרונותיו של השמן וכך שומן רווי ושומן טרנס (שהוא קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות עם מבנה מרחבי מסוים) כמו זה המצוי במרגרינה מזיק לבריאות. בשונה משומנים אחרים, שומני טראנס אינם חיוניים לבריאות האדם. אכילת שומני טראנס מגבירה את הסיכוי  למחלות לב כליליות . רוב שומן הטראנס הנצרך היום נוצר באופן תעשייתי כתוצאת לוואי של  הידרוגניזציה חלקית של שמן צמחי, במוצרים כגון מרגרינה.   אז אם בשיעור קצר אנו עוסקים מה ההמלצות התזונתיות המתבקשות?
  1. מומלץ להגביל את כמות השמן הנצרכת .זכרו גם בלביבות דלות קלוריות ,דוגמת לביבות הברוקולי, עדיין יש שמן בכמות גדולה ולכן אפשר ליהנות מ 1-2 לביבות ואין צורך לחסל את כל המצוי במחבת.
     צריכה מוגברת של שומן  גם משמינה וגם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  1. כדאי לצרוך מזנות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות המגנות מפני מחלות לב וכלי דם כדגים (סלמון, בקלה, טונה)
  2. יש להמעיט בטיגון הגורם "לקלקול" השמן  שכן שמן שרוף מכיל רדיקאלים חופשיים רעילים לגפינו.
  3. חשוב להימנע ממוצרים תעשייתיים המכילים מרגרינה (בה מצוי שומן טרנס)  כעוגות, קרקרים וחטיפים למיניהן (קראו את תוויות המזון)
  4. ככלל יש להעדיף שמנים בלתי רווים כשמן זית ,קנולה אגוזים לא קלויים ,טחינה ואבוקדו על פני שמנים רוויים כמרגרינה,חמאה, שומן חלב, שומן בשר או עוף)
  5. מומלץ מזון אפוי ומבושל על פני מטוגן.     
 ולסיום , איך אפשר ללא סופגניות- אמנם  רחוקות מהמומלץ אבל אחת בחג לא תזיק (לבריאים שביניכם כמובן) סופגניות אפויות (חנה שאולוב) חומרים (ל-8-15 סופגניות קטנות עד בינוניות): 2 כוסות קמח מלא (חיטה ו/או שעורה) ½ קובייה (25 גרם) שמרים טריים (אפשר כפית גדושה שמרים יבשים) ¼ כוס חלב פושר ½ כוס מים פושרים + 5 טיפות מיץ לימון - יש להקפיד שהנוזלים יהיו בטמפרטורת הגוף ¼ כוס סוכר חום 1/8 כוס סירופ גליצרין צמחי, או סירופ חרובים, לתת אורז או דבש (או שילוב) ,דבש מומלץ       ¼ כוס שמן מכבישה קרה, עדיף קנולה. 1 ביצה ¼ כפית מלח, ¼ כפית קליפת הדרים מגוררת דק (ויתרתי), ¼ כפית קינמון, אפשר גם תבלינים נוספים כגון זנגביל, הל, אניס, ציפורן וכד' למילוי: ריבה על בסיס פרי בלבד לקישוט: אבקת סוכר ענבים, או שוקולד חרובים מומס הכנה: 1.בקערה קטנה ממסים את השמרים בחלב ובחצי כפית מהסוכר ומניחים בצד עד שמתחילים לראות בועות. 2.בינתיים מנפים כוס מהקמח לתוך קערה גדולה ומערבבים עם המים, הסוכר, הסירופ, השמן, הביצה, המלח, קליפת ההדרים והתבלינים. מוסיפים את תמיסת השמרים ומערבבים היטב. מנפים פנימה את שארית הקמח תוך ערבוב בתנועות קיפול, וממשיכים לערבב עד שמתקבל בצק אחיד. הבצק אמור להיות דביק, שלא כמו סוגים אחרים של בצק שמרים. אם מוסיפים יותר מדי קמח, מתקבלות לחמניות טעימות מאוד אבל לא דומות לסופגניות. 3.מניחים את התערובת לתפוח במשך כשעה במקום חמים, עד שהבצק נעשה אוורירי. 4..מחממים את התנור לחום בינוני-נמוך (170 מעלות צלזיוס = 338F). מרפדים תבנית בנייר אפייה. 5.משמנים היטב את הידיים (אם משתמשים בתערובת של שמן וגליצרין, זה גם טוב לעור הידיים). יוצרים בעדינות כדורים ומניחים בתבנית. שימו לב: מכיוון שהסופגניות הן אפויות ולא מטוגנות בשמן עמוק, הצורה שלהן לא יכולה להיות כדורית כמו של סופגניות רגילות, אלא הן שטוחות מלמטה. אפשר גם לאפות אותן בתבנית-שקעים משומנת היטב, ואז מתקבלת צורה כמו של מאפינס. 6.אופים 15-20 דקות, עד שפנים הסופגניה (מותר לבדוק אחת) עדיין רך אבל לא בצקי מדי. משך האפייה משתנה מתנור אחד למשנהו, לכן כדאי להתחיל עם אפייה יותר קצרה ולהמשיך לפי הצורך עם היד על הדופק. אפייה ממושכת מדי תיצור לחמניות במקרה הטוב (וכדורי פחם במקרה הרע), אפייה קצרה מדי תעשה כאבי בטן. 7.מזריקים לתוך הסופגניות את הריבה ומפזרים מלמעלה סוכר ענבים או יוצקים רוטב שוקולד-חרובים. אוכלים כמה שיותר טרי. אמנם טען כבר הרמב"ם שאכילת מאפה טרי וחם פוגע בעיכול, אך הסופגניות האלה טעימות יותר ו"לחמיות" פחות ככל שאוכלים אותן יותר טריות. ("חנה שאולוב")