חשיבות הברזל לגופנו

בעבר הלא רחוק ניסו לשכנע אותנו שאם נאכל מזונות עשירים בברזל למשל תרד נהיה חזקים וגיבורים . נכון בתרד יש הרבה ברזל, אולם רובו לא נספג בגוף. מאידך אפשר לקבל ברזל ממקורות אחרים.

חולשה, עייפות וחוסר תיאבון  עלולים להתריע  שייתכן וחסר לנו מרכיב תזונתי בודד אך חיוני כמו הברזל.

רכיבי המזון, החומרים הבונים את הגוף, נחלקים לשש קבוצות: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים. בקבוצת המינרלים מצויה  תת קבוצה הנקראת יסודות קורט,אליה משתייכים לדוגמא ברזל, אבץ מנגן, פלואור נחושת ועוד. ליסודות הקורט חשיבות מרכזית בתהליכי בקרה וויסות שונים בגוף. תפקידו העיקרי של הברזל הוא לשאת את החמצן מהריאות לכל תאי הגוף, דרך מולקולות ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים.

בעיקרון ,הגוף זקוק לברזל בכמויות קטנות של מיליגרמים עד עשרות מיליגרמים בודדים ליום. אולם, מחסור בברזל ייתן את אותותיו בגוף באופן מוחשי למדי.

זה המקום להדגיש , כי בדיאטות רבות להפחתת משקל מושמטים  מהתפריט מזונות עשירים בברזל שמקורם בחי, אם במטרה לגוון את התפריט בפריטי מזון שונים שלא מהחי ואם במטרה להפחית את צריכת הקלוריות, השומן והכולסטרול. אולם כמות מתונה של בשר בקר רזה  או הודו תספק כמות ניכרת של ברזל ללא פגיעה בתפריט.

מה קורה במחסור בברזל ?

כל ק"ג בגופו של אדם מבוגר מכיל כ- 35-45 מ"ג ברזל. הגוף מאבד באופן טבעי מיליגרם ברזל אחד ביום, ונשים בזמן המחזור החודשי עלולות  לאבד כ- 20 מ"ג ליום.

מצב של חוסר ברזל בגוף נקרא אנמיה והיא מתבטאת ברמת המוגלובין נמוכה בדם.

האנמיה יכולה להופיע באחת משתי הצורות הבאות : אנמיה קשה (9-10 מ"ג המוגלובין ומטה) המאופיינת  בעייפות, כאבי ראש קלים, עלייה בדופק וירידה בלחץ הדם, סחרחורות וחולשה.

ואנמיה קלה (רמת המוגלובין מ-13 מ"ג ומטה). גם במצב של אנמיה קלה נמצא שחלק מהאנשים  סובלים מאותם התסמינים של האנמיה הקשה ואילו אחרים אינם חשים דבר.

מה קורה לגוף במצב של אנמיה?

כאשר אין די ברזל בגוף, נוצר מחסור בתאי דם אדומים. כתוצאה מכך מתעורר בכל אזורי הגוף רעב לחמצן, והגוף אינו מסוגל לייצר מספיק תאי דם אדומים חדשים. חשוב לציין כי גם באנמיה קלה יתכנו כל אותם סימפטומים  של מחסור בברזל, מאחר והגוף המצוי במצב שכזה מרוקן באיטיות את מאגרי הברזל שלו, עוד לפני שהוא מגיע לשלב של יצירת התאים.

כיצד מתפתח מחסור בברזל ?

הסיבה הנפוצה למחסור בברזל היא תזונה המכילה כמות ברזל נמוכה.

מחסור בברזל שכיח בעיקר בקרב :

  • מתבגרים ,בגלל דיאטות לא מאוזנת, מחזור חודשי קשה ונטייה לאיבוד דם בעקבות פציעות.
  • קשישים ,עקב תזונה לקויה ותחלואה גבוהה.
  • צמחונים וטבעונים ,שאינם אוכלים בשר, המקור העיקרי לברזל.
  • נשים הרות.
  • נשים רבות סובלות מסימפטומים של חוסר ברזל בזמן המחזור החודשי בשל איבוד כמות גדולה של דם.
  • בגברים, תופעת האנמיה נדירה יותר, אולם ישנם גברים הסובלים ממנה כשהסיבה העיקרית היא אולקוס או טחורים.
  • בקרב אלו הסובלים מבעיות ספיגה במעיים ושכיחות של זיהום המעי.

ברזל הוא החסר השכיח ביותר בעולם ולתפריט היומי יש השפעה מכריעה בהיווצרות האנמיה.

למרות זמינות גבוהה של מזונות עשירים בברזל, ולמרות המודעות הגבוהה לתזונה נכונה, עדיין, התפריט היומי של רובנו אינו מספק את כמות הברזל הדרושה לגוף, ומספר הלוקים באנמיה ובחוסר ברזל בארץ גבוה.

מהם המקורות לברזל?

קיימים שני מקורות לברזל: מהחי ומהצומח ויש הבדל ביניהם.

הברזל שמגיע מבעלי חיים , והוא מוכן לספיגה על ידי הגוף.

ברזל המגיע מהצומח, ואינו נספג ביעילות על ידי הגוף ולכן כמות הברזל שמרוויח הגוף מברזל שמקורו בצומח קטנה.

בעיקרון הברזל נמצא בכמויות גדולות יחסית בבשר אדום, בבקר, באיברים פנימיים כמו כבד, ובבשר הודו אדום.בעוף הוא נמצא בכמות נמוכה. מקורות נוספים לברזל הם קטניות כמו אפונה, עדשים, חומוס ושעועית יבשה וכן אגוזים וירקות עליים כמו עלי סלרי, עלי כרוב, ברוקולי, תרד ופטרוזיליה.מבין המזונות הצמחיים, שעועית יבשה ואפונה יבשה עשירות בברזל באופן מיוחד.אמנם הברזל המצוי בקטניות אינו נספג בגוף באותה יעילות כמו הברזל שמקורו בבשר, אך ניתן לצרוך ממנו כמויות גדולות יותר מבלי לשלם מחיר של כולסטרול ושומן מיותר. מכיוון ש-3% מהברזל המצוי במקורות הצמחיים נספג בגוף, עדיף לקבל 3% ברזל מתוך כ- 3.7 מג' ברזל  המצוי ב-100 גרם שעועית יבשה או באפונה, מאשר 3% ברזל המצוי ב-0.6 מג' ברזל המצוי למשל ב 100 גרם חסה.  שילוב של קטניות עם בשר הוא שילוב מוצלח ביותר להעשרת התפריט בברזל.

חשוב לציין כי  ויטמין C מגביר את יכולת הספיגה של הברזל בגוף. תוספת של כוס מיץ פרי הדר לארוחה, תגביר  את כמות ספיגת הברזל מהתפריט. מקורות נוספים נגישים לויטמין C הם פירות הדר, תות שדה, קיווי, פלפלים, מלון, עגבניות, גויאבה, כרוב, כרובים, ברוקולי ותפוחי אדמה.

ממה חשוב להיזהר?

חלק מהמזונות מסייעים בספיגת הברזל בגוף ואילו אחרים מפחיתים את יכולת ספיגתו, ולכן יש לשים לב לצירופי המזון, בכל ארוחה.

תה וקפה: התאין שבתה והקפאין שבקפה עלולים  למנוע את ספיגת הברזל, וכדאי לחשוב פעמיים לפני שמקנחים בתה או קפה.

  • סידן המצוי בחלב ומוצריו מעכב את ספיגת הברזל בגוף. לכן, יש להימנע מלצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם מוצרי חלב, ולשמור את המזונות החלביים לארוחה אחרת.
  • סיבים המצויים  בירקות שורשיים כמו גזר וקולורבי, בקמח מלא, בתירס, בסובין שיבולת שועל, בסובין חיטה, באפונה, ובשקדים.למרות חשיבותם  בפעילותה התקינה של מערכת העיכול ובהורדת רמת הכולסטרול בדם , הרי שכמות גדולה מידי של סיבים מעכבת את ספיגת הברזל בגוף. ישנם סוגי סיבים הקושרים אליהם את הברזל הצמחי ומועברים יחד עם הברזל במהירות דרך מערכת העיכול, וכך הברזל לא מספיק להיספג.

לסיבים תרומה רבה לגופנו, ולא כדאי לוותר עליהם, אלא לצרוך אותם בנפרד מהברזל, ולא להגזים בצריכתם. די בצריכה ב-30 גר' סיבים ליום כדי לספק את הכמות הדרושה.

 

מהי הכמות היומית  המומלצת של צריכת הברזל ?

צריכת הברזל היומית המומלצת היא 18 מ"ג לנשים, 8 מ"ג לנשים שחצו את גיל המעבר, וכמות דומה לגברים בכל הגילאים. צמחונים זקוקים לכמות כפולה (16 מ"ג), ונשים בהריון 27 מ"ג ברזל ליום. כמות שהיא מעבר ל-45 מ"ג ברזל ליום, כבר מסוכנת, למעט מצבי חסר מיוחדים כמו בהריון, בהם הרופאים ממליצים על כמות גדולה יותר.

למה לא כדאי להגזים?

צריכה עודפת של ברזל מלווה  בתופעות לוואי מסוכנות. בשל הפעילות הכימית המוגברת של הברזל (חימצון), הוא עלול לפגוע במרכיבים חיוניים של התאים ולשבש את תפקוד מרכיבי התאים.

סימנים לעודף ברזל בגוף מתבטאים בדרך כלל באי נוחות  בקיבה. עם זאת, רוב המקרים המגיעים לטיפול הם אלו הסובלים מחוסר ברזל ולא מעודף.

אם יש לכם בעיה של חוסר ברזל רופא המשפחה שלכם יוכל להמליץ בפניכם על תוסף ברזל והדיאטנית על דיאטה מתאימה.