חשיבות הסידן

קווים לדמותו

סידן הוא מינרל הדרוש לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס רוב הסידן בגוף 99%   מצוי בשלד ובשיניים והשאר בדם וברקמות. מאחר והסידן נתון במצב מתמיד של הריסה ובנייה, הרי שהתהליך מלווה בקליטתו על ידי העצם ובהפרשתו ממנה.

 מחלת האוסטיאופורוזיס ( כשאין מספיק )

ב-25 שנות החיים הראשונות לחיים  נבנית מסת העצם, והיא קטנה עם העלייה בגיל. מצבים פיזיולוגיים שונים משפיעים על זמינות הסידן בשלבי החיים השונים. בגיל המעבר ובגיל המבוגר , בהם שיעור ספיגת הסידן נמוך יחסית לתקופות חיים אחרות, גובר קצב דלדול מסת העצם, וצריכה נמוכה של סידן בשלב זה מגבירה את הסיכון ל"בריחת סידן" מהעצם, או בשמה הרפואי - אוסטיאופורוזיס.

אוסטיאופורוזיס הינה מחלה המאופיינת במסת עצם מופחתת ושבירות מוגברת של העצמות. כ-40% מהנשים סובלות ממחלה זו עוד בטרם הגיען לגיל 60 שנה, כאשר  לשינויים הורמונליים  דרסטיים (מנופאוזה)  יש קשר הדוק  לאובדן מסיבי של מסת העצם. בדרך כלל בריאות הנשים בגיל המעבר תקין, ובמפתיע  בתקופה זו מתחילות להתעורר אצלן בעיות תזונתיות שונות. והיה  לא מתייחסים  לשינויים אלה ולא מטפלים בהם, הם עשויים לתת את אותותיהם בגיל מאוחר יותר.

עם גורמי הסיכון להתפתחות האוסטיאופורוזיס נמנים גורמים תורשתיים, הורמונליים, תרופתיים, מחלות וכן גורמים סביבתיים הכוללים תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול, קופאין, קולה, עישון  וחוסר פעילות גופנית.

 היכן מצוי הסידן במזון?

מבין המקורות לסידן, למזון נודעת חשיבות רבה באספקת סידן ובשמירת רמת סידן תקינה בדם.  מצב של מחסור בסידן הוא מצב נפוץ וזאת משתי סיבות עיקריות: 

1. מרבית המזונות דלים בסידן, וחלקם אשר מכיל כמויות סידן גדולות מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ועיכול נמוכה.

לדוגמא:

  • תרד, כרישה ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה בשל תכולת אוקסלטים המפריעים לספיגה.
  • מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן , אולם בשל תכולת  פיטטים הנקשרים לסידן ופוגמים  בספיגתו  .
  • חלק מהאוכלוסייה אינו נהנה  מספיגת סידן מהמקור הגדול ביותר לסידן - החלב ומוצריו עקב רגישות למרכיבים אחרים בהם , בין אם למרכיב החלבוני או הפחממי (הלקטז).
  • בנוסף, אלכוהול, קפאין ,קולה, כמו גם דיאטות דלות קלוריות לא מאוזנות, מצבי תת ספיגה שומנית, מזונות עשירים בסיבים- כל אלה גורמים לדיכוי  ספיגת הסידן.

 2. יוני הסידן נספגים במעי בצורה אקטיבית ובצורה פסיבית. סך הספיגה נע בין  15% ל70% מהכמות שבמזון. לגורמים פיסיולוגיים כמו גיל, רמות ויטמין D  ,הריון ועוד, יחד עם גורמים סביבתיים כמו מרכיבי תזונה אחרים המצויים באותו   פריט מזון , יש השפעה  על אחוז הספיגה . לדוגמא השפעתם של מרכיבים נלווים  על חומציות ותכולת המעי.

 כמה סידן לצרוך ביום?

 סידן המומלצת –1997(4)

גיל (שנים)

צריכה יומית מומלצת מומלצת

0-0.5

210 מ"ג

0.5-1

270 מ"ג

1-3

500 מ"ג

4-8

800 מ"ג

9-18

1,300 מ"ג

19-50

1,000 מ"ג

51+

1,200 מ"ג

חשוב לזכור

  • נשים בגיל 31-50 , 1000 מ'ג סידן  ו –5  מק'ג ויטמין D, 700 מ'ג זרחן, 320 מ'ג    

           מגנזיום ליום.

  • נשים לאחר מנאופזה 1200 מ'ג סידן ו- 10 מק'ג ויטמיןD , 700 מ'ג זרחן, 320 מ'ג

            מגנזיום ליום.

 מהם מקורות המזון המומלצים לצריכת סידן?

  • חלב ומוצריו, גבינות , ירקות ירוקים עליים (ברוקולי,כרוב עלים,) טחינה גולמית,קטניות

ומוצרי סויה מועשרים בסידן,( לא כל מוצרי הסויה הניגרים דוגמת חלב סויה, מעדני סויה  מהווים מקור טוב לסידן, יש לצרוך מוצרי סויה ניגרים מועשרים בסידן ולעיין בסימון התזונתי) , שומשום מלא טחון, פרג,דגים,עופות על עצמותיהם, אגוזים, שקדים, תפוז, תאנים יבשות  ומוצרים מועשרים בסידן  דוגמת דגני בקר.

 חשוב ביותר שהתפריט יכלול  את כל אבות המזון  כולל מזונות  המכילים זרחן ומגנזיום, מאחר והללו משתתפים בתהליכים השונים בגוף  להם שותף הסידן

מהם מקורות המזון המומלצים לצריכת מגנזיום?

  • קטניות, אגוזים, חיטה מלאה, נבטי חיטה, גרעינים, שקדים, קקאו, סויה, ירקות ירוקים עליים ומזונות מועשרים בסידן ומגנזיום.

 מהם מקורות המזון המומלצים לצריכת זרחן?

  • חלב, גבינה , בשר, חיטה מלאה וקטניות.

יש לזכור כי חייב להיות יחס נכון של 1:1 בין סידן וזרחן.

 מהם מקורות המזון לצריכת וויטמין D

שמן דגים, כבד מזונות מועשרים בויטמין D דוגמת חלב 1% שטמן, גבינות לבנות מסוימות ומרגרינה

 תוספי סידן

  • אם לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן תוך כדי מעקב מקצועי- דיאטנית / רופא, ומעקב בדיקות שתן לרמות סידן.

 טיפים והמלצות  לשיפור ספיגת הסידן בגוף

 מומלץ לצרוך סידן מהמזון במנות קטנות יחסית המפוזרות לאורך היום.

  • מומלץ לעודד צריכת מוצרי חלב, המהווים מקור עיקרי לסידן .יש להעדיף  מוצרי חלב מועשרים בסידן אך  דלים שומן.
  • במקרה של אי סבילות ללקטוז יש להתאים את מינון צריכת  מוצרי חלב בהתאם לסבילות, במנות קטנות לאורך היום, תוך בחירת מוצרים דוגמת יוגורט.

      אפשר להמליץ על נטילת טבליות של האנזים  לקטאז.

  • צריכת מוצרי סויה מועשרים בסידן, קטניות ,אגוזים ושומשום מומלצת  יחד עם מזונות בהם ספיגת הסידן טובה כמו  מוצרי חלב. שומשום,  עדיף מלא טחון  מאחר ורוב הסידן מצוי בקליפה.
  • יש לשים לב כי: לירקות תרומה מוגבלת  באספקת  הסידן פרט לכרוב וברוקולי. תרומת הפירות אף קטנה יותר.
  • יש לשים לב כי  : מוצרים מועשרים בסידן אינם מכילים חומרים מעכבי ספיגת סידן דוגמת דגני בקר על בסיס סובין המכילים כמות גדולה של חומצה פיטית המעכבת את ספיגת הסידן ב50%.
  • אלכוהול, קפאין וחלבון- יש לצרוך במידה מתונה.
  • מזונות דוגמת קוקה קולה- המכילה חומצה זרחתית, בשרים מעובדים המכילים פוספאטים –מעלים את כמות הזרחן בתזונה הכללית יחסית לכמות הסידן ,גורמים לפירוק מוגבר של העצם.קופאין- יגביר הפרשת סידן בשתן.
  • תוספי סידן יש ליטול :
  1. יחד עם הארוחה, כיון שכך זמן המעבר המעי תהיה איטית יותר והספיגה יעילה יותר.אולם בנפרד  ממזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב מאחר והגדלת כמות הסידן הנצרכת בזמן מסוים תפחית את יעילות ספיגת הסידן.
  2.  אין חשיבות , מבחינת הספיגה ,לסוג הסידן הנצרך - קלציום קרבונט או קלציום ציטראט. (יש לשים לב כי קרבונט עלול לגרום לעצירות).
  3. מומלץ לחלק את צריכת תוסף הסידן למנות קטנות  כשהמנה האחרונה הינה לפני השינה.(כאשר איננו אוכלים רמת ה-PTH עולה ופירוק עצם עולה. צריכת סידן בסמוך לזמן זה תקטין את מידת פירוק העצם.)
  4. מתן טיפול הורמונלי חלופי כמו גם מתן תרופות לאוטאופורוזיס, אינו מבטל את הצורך בצריכת סידן גבוהה בתפריט.
  5. חשוב תוספת   ויטמין D (אם משולב בתוסף או מתן  ויטמין D כתוספת נפרדת)
  6. ויטמין D - חיוני לספיגת סידן יעילה. מחסורו בתפריט,חשיפה בלתי מספקת לשמש כמו גם הפרעה בשיפעולו ובמטבוליזם שלו עלולים לפגוע בספיגתו התקינה של הסידן ובמטבוליזם העצם.( בארץ ישראל שטופת השמש תיתכן בעייה באוכלוסייה המבוגרת  הן בשל ירידה  בחשיפתה לשמש והן בשל ירידה בכושרו של העור ליצור ויטמין D ,כן  בגלל השימוש במסנני קרינה העלולים להפחית את ייצור ויטמין בעור באופן משמעותי
  7. יחס סידן זרחן -  חייב להיות יחס נכון של 1:1 בין סידן וזרחן.
  8. יחס סידן נתרן -מומלץ להפחית את צריכת הנתרן תפריט, מאחר ועלייה בצריכת נתרן גורמת לעליה בהפרשת נתרן בשתן  על יי הכליות.
  9. מגנזיום - תורם להשקעת סידן בעצם, מפעיל תאים בוני עצם ומגדיל רגישות לווטמין D . חשב יחס של

 שתו מים - הם מהווים מקור טוב לסידן

מים מכילים כמויות גדולות של סידן, והם מאפשרים תוספת  לצריכת סידן יומית בהתאם לקצובה המומלצת, אולם הרכב המים משתנה בהתאם למקור הגיאוגרפי שלהם, וכך גם כמות הסידן שבהם.

מחקרים הראו כי מים מינרליים מכילים סידן בזמינות ביולוגית גבוהה, הדומה לזו הקיימת בחלב ובמוצריו. נמצא קשר בין עלייה של 100 מ"ג בצריכת סידן ממים לבין עלייה של חצי אחוז במסת העצם (בהשוואה לעלייה של 100 מ"ג סידן ממקור אחר, שהראתה עלייה של 0.2 אחוז במסת העצם). ייתכן שהסיבה לכם היא שסידן המגיע ממים נספג טוב יותר מזה המגיע ממקורות מזון אחרים, ומכך שהמים נצרכים במנות קטנות במשך כל היום, דבר העשוי אף הוא לתרום לשיפור הספיגה. כאשר קונים בקבוקי מים מינרליים, מומלץ לבדוק בתווית שעל הבקבוק מהי תכולת הסידן המצויה בהם.

לסידן נודעת חשיבות רבה בקידום הבריאות ובמניעת מחלות בכל שלבי החיים, ובמיוחד במצבים בהם יש צורך מוגבר במינרלים אלה, כמו בתקופת הגדילה, בהריון ובזמנים של מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת. אם, מסיבה כלשהי, לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן תוך כדי מעקב מקצועי של דיאטנית או רופא, ולבצע מעקב  את הבדיקות הרלוונטיות