על כל הטוב שבסלט

על ערכים  תזונתיים של  ויטמינים ומינרלים ועל אמונות עממיות 

מבין ספקי אבות המזון השונים, הירקות והפירות ידועים כספקים העיקריים של הויטמינים והמינרלים. בניגוד לאבות המזון המספקים קלוריות כחלבונים, שומנים ופחמימות, הויטמינים והמינרלים  אינם ספקי אנרגיה, אלא משתתפים בתהליכי בניה שונים בגוף, ניצול האנרגיה בגוף ובתהליכים פיסיולוגיים רבים ושונים.

כיצד להפיק את מירב התועלת מירקות הסלט ועל חשיבותם של אבות מזון אלו  בכתבה זו.

חכמה ודעת לפני האכילה:

הויטמינים מהם?

קבוצת תרכובות אורגניות הניחנות בפעילות ביולוגית, החיונית לתיפקודו התקין של הגוף ושמירת בריאותו..

הויטמינים נדרשים לגוף בכמויות זעירות ביותר . אולם מחסור בויטמין זה או אחר, עלול לגרום למחלות אופייניות כדוגמת מחסור בויטמין C שיגרום למחלת הצפדינה או מחסור בתיאמין 1B שיגרום למחלת הברי ברי או מחסור בניאצין שיגרום למחלת הפלגרה.

מכאן ניתן להבין עד כמה חיונית נוכחותם של הויטמינים במזוננו , ויותר מכך מאחר וחלק מהויטמינים הגוף אינו יודע לייצר לבד, ואילו חלק מהם הוא אינו מייצר בכמויות הנדרשות, הרי שחשיבות גדולה נובעת לקבלתם מהמזון.

 אנו מכירים 13 ויטמינים  הנבדלים זה מזה בפעילותם ובמבנם הכימי. הויטמינים הנחלקים לשתי קבוצות על פי מסיסותם. ויטמינים מסיסים במים: כל הויטמינים מקבוצה B, וויטמין C. וויטמינים המסיסים בשומן-: A,D,E,K. תכונת המסיסות חשובה מאחר והיא קובעת את הימצאותם של הויטמינים במזונות השונים, אופן ספיגתם בגף, צורת אחסונם ושימוש הגוף בהם.

המינרלים מהם?

קבוצת חומרים אנאורגניים הנדרשים לבניית מרכיבי הגוף השונים ואחראים לתפקודו התקין. בדרך כלל המינרלים מצויים במזונות בצורת מלחים אנאורגניים או קשורים למולקולות אורגניות.

ניתן למצוא את המינרלים בכמויות גדולות בחולות, ימים וסלעים, משם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם.תפקידיהם של המינרלים רבים ומגוונים, כאבני בניין של מרכיבי הגוף, שותפים  בתהליכים עיצביים וכימיים שונים  ושומרים על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.

המינרלים מתחלקים לפי הכמות הנדרשות ליום (לפי הגדרות תזונתיות )אלו הנדרשים בכמות גדולה (100 מ'ג ויותר)דוגמת נתרן, כלור, אשלגן ועוד. ,בינונית ( 1-100 מ'ג)דוגמת אבץ, ברזל, נחושת ועוד. או קטנה (פחות מ1 מ'ג).האחרונים קרויים יסודות קורט, דוגמת בדיל, כרום, ניקל ,סלניום ועוד.

בולם חמצון  (אנטיאוקסידנט) מהו?

ויטמין בעל תכונות המגנות  על רקמות ותאי הגוף מפני תהליכי חימצון, כך הוא עשויי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן והזדקנות.  להלן  מרכיבי הסלט לפי סדר הא'ב ולא לפי סדר החשיבות.

×      אבוקדו:

מוצאו טרופי, ומקורו הקדום באמריקה המרכזית. נחשב לירק אבל למעשה הוא פרי, עליו מברכים : "בורא פרי העץ".  הוא מזין, טעים ועשיר בקלוריות. משתמשים בו כממרח על מאכלים וכממרח על העור. ב- 100 גרם אבוקדו: סה'כ 161 קלוריות, מתוכם  15.3 גר'  שומן ששווים  ל137.7 קלוריות.  (בעיקר בחומצות שומן חד בלתי רוויות) ורק 1.7 גר חלבון. אין בו כולסטרול.  והוא עשיר באשלגן =  מינרל המשפיע על הלחץ האוסמוטי של הנוזל התוך תאי, משתתף בשמירת מאזן החומציות, האלקטרוליטים והנוזלים בגוף. מינרל זה חיוני לתיפקוד התקין של השרירים ותאי העצב. וויטמין A = בולם חימצון, ולכן מומלץ  למניעת תהליכי ההזדקנות, מחלות לב וכלי דם ומחלות ממאירות.  בנוסף, משפיע על ראיית לילה תקינה ,חשוב לתיפקוד התקין של רקמות הגוף הריריות , העור ומערכת החיסון.

ייחודו של האבוקדו  שאינו מכיל כולסטרול ולכן מומלץ לשלבו (לא בהגזמה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה) בדיאטות למחלות  לב וכלי דם, וסוכרת.

×      אגוזים:

בדרך כלל מוספים לעידון וגיוון הסלט. אגוז המלך מוזכר בתנ"ך פעם אחת בלבד " אל גינת אגוז ירדתי" (שיר השירים ו'). ומברכים עליו " בורא פרי העץ".מוצאו  של אגוז המלך בארצות אסיה (במיוחד בהודו ואירן).. נחשב למאכל יוקרתי  בגלל טעמו העדין והמיוחד.                      

×      אגוזי פקאן:

ב100 גרם יש 725 קלוריות, מתוכם 9.5 גרם חלבון,  71 גרם שומן המהווה 639 קלוריות, בעיקר חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות .  גם הוא כאבוקדו  חסר כולסטרול,  עשיר באשלגן.

×      אגוזי אלסר:

מכילים ב100 גרם 632 קלוריות ,12.5 גרם חלבון, 60.5 גרם שומן (544.5 קלוריות) , בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות, אין בהם כולסטרול,והם  עשירים בסידן 188( גרם) באשלגן  מגנזיום, מנגן,  ברזל, אבץ וזרחן. מומלץ לשלבו (לא בהגזמה בשל תכולת הקלוריות הגבוהה) בדיאטות למחלות לב וכלי דם אם בתוך סלטים, או במאפים שונים. ברפואה העממית סבורים כי אגוזי אלסר עוזרים להמסת אבנים בדרכי השתן ולשם כך מומלץ לאכול אגוזים מטוגנים בדבש . להרגעת הקיבה מומלץ לאכול עלי אגוז מבושלים במים. ואילו  לסילוק תולעי מעיים רצוי להשרות אגוזים קלויים ביין ולשתות כתה. אגוזי אלסר משמשים  כמאכל בשלמותם,  כשמן אגוזים וגם כמשחה להורדת נפיחויות.

×      אספרגוס:

 מוזכר במשנה ובתלמוד  "אספרגוס יפה ללב וטוב לעיניים, וכל שכן לבני המעיים" (ברכות נא). את עלי האספרגוס אוכלים חיים ומבושלים. ב100 גרם אספרגוס  חי יש רק  23 קלוריות , 2.3 גרם חלבון ו - 0.2 גרם שומן, הוא  מכיל ויטמין  C המשמש כבולם חימצון , משפר תיפקוד מערכת החיסון ומשפר את ספיגת הברזל במעי. האספרגוס  חסר כולסטרול. הרפואה העממית מיחסת לאספרגוס יכולת לרפא דלקות בדרכי השתן, שיפור הראייה ומניעת מחלות כבד. הרמבם טען כי  לאספרגוס יכולת פירור אבנים בכליות.

×      בצל:

ברכת הבצל" בורא פרי האדמה" . אנו מכירים  בצל יבש בו נאכל השורש  ובצל ירוק בו נאכל השורש והעלים. 100 גרם בצל  יבש מכילים 42 קלוריות. הרפואה העממית מייחסת לבצל תכונות מרפא  רבות  ביניהם: יכולת  השפעה על מערכת העצבים, חיטוי  הדם, מערכת העיכול ודרכי הנשימה. למיץ הבצל מייחסים יכולת מניעת צרידות וערבות הקול. לכאבי אזניים ממליצים לערבב מיץ בצל עם שמן שקדים ולטפטף מעט לאוזניים. נגד עקיצת דבורים משמש בצל כתוש מעורבב בדבש  כמרגיע. מאידך מזהירה הרפואה העממית כי אכילת יתר של בצל עלולה לגרום להצטברות נוזלים, כאבי ראש וצמא גדול, שלא לשכוח את ריח הבצל העלול להרחיק את הסובבים ולכן  מומלץ לשתות את מיץ הבצל מעורבב עם דבש חם. גם לקוסמטיקה משמש  מיץ הבצל: לניקוי הפנים ומריחה תוך שפשוף למניעת קמטים.

×      גזר:

על גזר חי מברכים "בורא פרי האדמה" על מיץ גזר "שהכל". הגזר שייך לקבוצת הירקות השורשיים. מוצאו באסיה ואירופה והוא ירק המצוי על הדוכנים בכל עונות השנה. ב100 גרם יש 43 קלוריות וייחודו הגדול בתכולת ויטמין A  = 2813 מק'ג, טעמו ערב לחיך גם כחי וגם כמבושל. ויטמין A  משמש כבולם חמצון .  צריכה עודפת של בטא קרוטן, החומר המצוי בגזר,  שהוא פרו ויטמין A המהווה חומר מוצא ליצירת הויטמין  עשויה להצהיב את העור- תופעה שאינה מזיקה אולם עודף עלול לגרום לכאבי ראש, פגיעה בכבד, עייפות,וגרד.  הגזר מכיל גם חומצה פולית  המשתתפת ביצירת תאים ותאי דם אדומים ופועלת יחד עם ויטמין 12B  וכן אשלגן. הרפואה העממית מייחסת לגזר תכונות כמו חיזוק נשים בהריון, מניעת הפרעות בכליות, בדרכי השתן הרגעת כאבי שגרון (ראומטיזם) וכאבי מחזור חודשי. גזר נחשב גם כיעיל בריפוי נזלת.

×      דלעת:

עליה מברכים "בורא פרי האדמה".  ייחודה הגדול בתכולת ויטמין A . 100 גרם מכילים 26 קלוריות , 160 מקג ויטמין A ורמה גבוהה של אשלגן. גרעיני הדלעת ידועים בערכם הקלורי הגבוה: 386 קלוריות ל100 גרם,  מתוכם  31.2  גרם שומן = 280.8 קלוריות , רובם מחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. אין  בהם ויטמין A .  ברפואה העממית נחשבים גרעיני הדלעת כמרפאים דלקת בלוטת הערמונית, מדבירי תולעים בדרכי העיכול ומונעים צריבה בשתן.

×      זית:

הזית משמש למאכל כירק ,על אף שהוא פרי

ככלל, שמן זית טוב ומתאים לכל השימושים: טיבול, בישול, טיגון ואכילה לכל סוגיה. אחד משבעת המינים המוזכר בתנ"ך פעמים רבות" ארץ זית ושמן" .לזית שימושים רבים: שמן זית משמש למאכל, למאור, לסיכה ולרפואה. הזיתים משמשים כלמאכל וכתוספת למאכלים רבים. הזית  מהווה  גם תבלין ומעשיר את המזון. ב 100 גרם זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים  יש 82 קלוריות, 8.8 גרם שומן = 79.2 קלוריות ,רובו מחומצות שומן חד בלתי רוויות, הזיתים  מכילים  כמות גבוהה של נתרן וויטמין E ׁ המשמש בולם חימצון  ונתרן. כיום קיימת הסכמה בין אנשי המדע והרפואה כי שמן הזית הוא מקור שומן בעל יכולת למנוע גורמי סיכון למחלות לב כמו דיסליפידמיה, יתר לחץ דם, וסוכרת , ולכן קשור למניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב. שמן זית מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם ומסייע במניעת עצירות. שמן הזית ידוע גם בתכונותיו הקוסמטיות. בימי קדם שימש שמן הזית יותר לתמרוקים מאשר למאכל והווה חלק מהבשמים "שמן רוקח" (קוהלת י' ו).

לשמן הזית מייחסים טובין רבים כמו :

×      מניעת קשקשים – לערבב שמן זית מעולה ומספר טיפות שמן ארומטי אהוב-לשפוך על השיער , לעסות את הקרקפת ולסרק היטב.

×      העשרת עור הפנים-מסיכה עצמית: לערבב בבלנדר אבוקדו (ללא גלעין) עם 3 כפות שמן זית, למרוח על הפנים ולהישאר עם המסכה 10 דקות, לשטוף.

×      מניעת עור יבש- מריחת שמן זית עם כל שמן או קרם גוף אהוב מרכך את העור .

×      מניעת התפוצצות פצעי אקנה- לעסות את העור עם תערובת של שמן זית ושמן לבנדר.

×      מניעת קמטים-לערבב בכמויות שוות: שמן זית עם מיץ לימון טבעי. למרוח על הפנים ולעסות היטב. מומלץ לפני השינה.

×      ריענון שרירים- כאשר השרירים עייפים לעסות מסג' עם שמן זית ושמן רוזמרין.

×      מניעת עצירות-  שמן זית משפר את תנועתיות המעיים ומונע עצירות. כפית שמן זית בבקר על קיבה ריקה (אפשר לערבב עם כפית דבש). 

×      חיזוק  שורשי השיער-  מריחת שמן זית על עור הראש תוך עיסוי חזק.

×      ריפוי כאבי אוזניים- הטפת שמן זית חם.

ותיקי עדות המזרח וכן עדות רבות בזרמי החסידות מקפידים להדליק נרות שבת , נרות נשמה, ונרות חנוכה משמן זית.

×      חסה:

ב100 גרם-13 קלוריות בלבד  , רמה גבוהה של ויטמין A = 260 מק'ג, חומצה פולית =  136 מק'ג,  ויטמין K = 129 מק'ג.  חכמי התלמוד טענו כי השם "חסה" בא מ-" חס הקב'ה על בני ישראל" ( פסחים לט,א). ברפואה העממית חסה נחשבת כמרפא נדודי שינה וכאבי ראש  כאשר מניחים אותה על המצח בצרוף שמן ורדים. ובנוסף  כעוזרת במניעת עצירות. מיץ גבעול החסה נחשב כמרגיע ומשקיט כאבים. על החסה מברכים "בורא פרי האדמה".

×     כרוב:

100 גרם  כרוב תורם  24 קלוריות בלבד , מכיל סידן, המהווה מרכיב חיוני במסת העצם ובחומר השן, משתתף בהעברת גירויים בין תאי העצב והתכווצות שרירי הלב. הסידן גם קשור בתהליכי פירוק שונים בגוף דוגמת חלבונים ושומנים,  בנוסף מכיל הכרוב  ויטמין C = 47 מג' ,ויטמין K וחומצה פולית. ברפואה העממית משייכים לכרוב תכונות מונעות זיהומים, וכיב קיבה. כרובית- דומה לכרוב בתכונותיה הרפואיים , אולם 100 גרם מכילים 24 קלוריות,  ויטמין C- 72 מ'ג ,  ויותר אשלגן.

×      מלפפון:

ב100 גרם 12 קלוריות,  מעט מאד  קלוריות ומעט מאד  ערכים תזונתיים. מוצאו  בקדמת אסיה ואפשר למצאו על המדף כל עונות השנה. המלפפון נאכל כטרי, מלוח או כבוש. למרות העובדה שאין בו ערכים תזונתיים ראויים לציון, הרי שברפואה העממית ניתן למצוא כי הוא יעיל למחלות דרכי העיכול כגון דלקות ופצעים. המלפפון ידוע ברפואה העממית כמגביר את מתן השתן, יעיל נגד אבנים וחול בכליות משקיט צרבות ומרווה. הרמב'ם ממליץ לאכול מלפפון לפני הארוחה מאחר וקל לעיכול ומונע עצירויות. גם בקוסמטיקה יש למלפפון ערך. מריחת מיץ מלפפון מעורב במעט חלב טוענים שיעיל למניעת קמטים. בדומה  קומפרסים של מלפפון מרגיעות במקרי כוויות, עקיצות ונפיחויות בגוף ובעיניים. ברכתו" בורא פרי האדמה".

×      עגבנייה:

100 גרם יתרמו 21 קלוריות, רמה גבוהה של אשלגן = 275 מג'  וויטמין C.

מוצא העגבנייה באמריקה המרכזית משם יובאה לאירופה והתפשטה בכל העולם. ניתן לאוכלה בצורה טרייה, מבושלת, מרוסקת, מטוגנת, כבושה ופרוסה. צריכת העגבניות היא מהגדולות מבין הירקות . ברפואה העממית ידועה כממריצה ומחזקת, משפרת את פעולת מערכת העיכול. מברכים עליה " בורא פרי האדמה" ועל רסק עגבניות "שהכל".

×      פלפל:

הפלפל (הירוק) מכיל 27 קלוריות ל100 גרם, ועשיר  בויטמין A , ויטמין C (גם האדום) ותאית. ישנם חוקרים הסבורים כי קולומבוס הוא זה שהביא את הפלפל עמו לאירופה מאמריקה. ברכת הפלפל חי וכבוש "בורא פרי האדמה".

×      שום:

מוצאו באסיה המרכזית ונפוץ בשימוש כתבלין בסוגי מאכלים רבים. במשך שנים השתמשה האנושות בשום כתרופת פלא להפרעות שונות. ב100 גרם שום יש 149 קלוריות (מי אוכל 100 גרם?) . השום נחשב לתבלין אולם  משתמשים בבצלו, בעליו ובאבקתו ליצור תרופות שונות. יש המייחסים לו תכונות כמסלק פסולת מהגוף, מחסן ומחזק. בעבר וגם היום, משתמשים בו כנגד הסתיידות העורקים, ובמניעת מחלות לב וכלי דם. בעבר השתמשו בשום נגד מחלות מדבקות ובעיקר נגד שחפת, מחלות ריאה כשעלת, מחלות עצבם, נגד תולעי מעיים כמוריד לחץ דם ומוריד חום. שיני שום כתושים מעורבבים עם שמן זית נחשבים להקלת דלקות אוזניים. חז'ל אמרו על השום " השום משביע מצהיל פנים ומרבה הזרע והורג כינה שבבני המעיים" (מסכת בבא קמא פב, א) על השום מברכים "שהכל" ועל שום מטוגן "בורא פרי האדמה."

×      תירס:

ממשפחת הדגניים, ירק עשיר בעמילנים המשמש מזון לאדם המבוגר  , כקלח שלם , כגרעינים מבושלים  או כפופקורן (גרעינים מותפחים) כמו גם לרך הנולד - מתירס טחון  מכינים את מזון התינוקות ה"קורנפלור". 100 גרם גרעיני תירס יכילו  86 קלוריות ו -28 מק'ג ויטמין A  . הרפואה העממית מאמינה כי תירס מקל בהפרעות בבלוטת הערמונית (פרוסטטה), וכי שתיית תה שהוכן מחוטי תירס ,רוזמרין ופטרוזיליה יעילים  נגד מחלות כליה, וזיהום בשלפוחית השתן. על גרעיני התירס מברכים " בורא פרי האדמה".ועל הפופקורן שצורת וצבע  הגרעינים משתנה  מברכים "שהכל".