מינרל המגנזיום: למה הוא חשוב ואיך אפשר לספקו לגוף?

ד"ר שרה קפלן, PhD ,RD דיאטנית קלינית

הערכה הרווחת היא ,כי אחד מכל שני ישראלים נוטל תוספי תזונה בקביעות ( הכוללים ויטמינים , מינרלים, אומגה 3 , קואנזים Q10ועוד). הנתון המפתיע הוא ,כי מבין הילדים ובני הנוער מעריכים כי כ- 10% נוטלים תוספי תזונה באופן בקביעות. צריכה גבוהה זו נובעת מצד אחד, ממודעות לתזונה בריאה ומצד שני ממגבלות שונות בצריכת המזון היומית כמו צמחונות, טבעונות, תחלואה או פעילות גופנית מאומצת.

צריכה גבוהה זו הינה למרות שניתן למצוא את מרבית הוויטמינים בכמות מספקת במזון שאנו אוכלים ורוב האנשים אינם זקוקים כלל לתוספת של ויטמינים ומינרלים בכדורים, בקפסולות או בסירופים. תזונה מאוזנת הכוללת מזונות מחמש קבוצות המזון: ירקות ופירות, (הידועים כספקים עיקריים של ויטמינים ומינרלים ),לחם ודגנים, חלבונים ושומנים, תבטיח אספקה נאותה של רכיבי המזון החיוניים לגוף לפעילותו התקינה, לגדילה ולמניעת מחלות. מאידך אין לשכוח כי צריכה מוגזמת של תוספי המזון עלולה לגרום אף לנזקים גופניים. לדוגמא עודף ברזל עלול להוביל לפיברוזיס של הכבד (ופגיעה בתפקודו), לאי ספיקת לב ולבעיות בהולכה החשמלית בלב.

נטילת תוספי ויטמינים ומינרלים מומלצת רק לקבוצות אוכלוסייה מסוימות (ורק לאחר התייעצות עם דיאטנית קלינית מוסמכת או רופא), ביניהן קשישים, נשים בהריון, פעוטות, צמחונים וטבעונים, בני גיל המעבר וחולים אשר נמנעת מהם תזונה מאוזנת. לשאר האוכלוסייה מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת, מגוונת ומתאימה לצרכים. חשוב לציין כי בניגוד לאבות המזון המספקים קלוריות כחלבונים, שומנים ופחמימות, הוויטמינים והמינרלים אינם ספקי אנרגיה, אלא משתתפים בתהליכים של בנייה, ניצול האנרגיה בגוף ותהליכים פיזיולוגיים רבים.

מהם מינרלים?

המינרלים הם קבוצת חומרים אנאורגניים הנדרשים לבניית מרכיבי הגוף השונים ואחראים על תפקודו התקין. לרוב, המינרלים מצויים במזונות בצורת מלחים אנאורגניים או שהם קשורים למולקולות אורגניות.
המינרלים מצויים בכמויות גדולות בחולות, ימים וסלעים. משם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים וגם לאדם. מבין התפקידים הרבים והמגוונים של המינרלים הם משמשים כאבני בניין של מרכיבי הגוף, שותפים בתהליכים עצביים וכימיים שונים ושומרים על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.

המינרלים מתחלקים לקבוצות בהתאם לכמות הדרושה לגוף ליום (לפי הגדרות תזונתיות): מינרלים הנדרשים בכמות גדולה (100 מ"ג ויותר), דוגמת נתרן, כלור, אשלגן ועוד; מינרלים הנדרשים בכמות בינונית (1-100 מ"ג), כמו אבץ, ברזל, נחושת ועוד; ומינרלים הנדרשים בכמות קטנה (פחות ממ"ג אחד). אלה האחרונים קרויים יסודות קורט וביניהם ניתן למנות את הבדיל, הכרום, הניקל, הסלניום ואחרים

אחד המינרלים המדוברים ביותר היום הוא המגנזיום

• תפקידים: מווסת את פעילות השרירים והעצבים; מהווה חלק ממבנה העצם; משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה על ידי הפעלת אנזימים שונים; קיימת סברה כי הוא עוזר במניעת יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
• מחסור במגנזיום: יכול להתבטא בעייפות, ליאות נדודי שינה כאבי שרירים, הפרעות בקצב הלב, חרדה, כאבי ראש חוסר תיאבון עצירות ועד טרשת הגורמת להתקפי לב ולשבץ מוחי .
• הגורמים למחסור: צריכת כימיקלים שונים במזון , מחלות עיכול המביאות לירידה בספיגה אם בשל מחלה צריכת תרופות או בשל הגיל .
• מההיבט התזונתי ריקון מהיר של המגנזיום כתוצאה מצריכה גבוהה של קפה , סוכר , מזון מעובד, אלכוהול
• מקורות במזון: חלב ומוצריו, קקאו, שוקולד, ירקות ירוקים, בשר, אגוזים, פירות יבשים, קטניות, דגנים מלאים.

האם ניתן לבדק מחסור במגנזיום?

חשוב לדעת כי רק 1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם ולכן לא ניתן לגלות מחסור בבדיקת דם, מכאן שרמות נמוכות של מגנזיום מאובחנות לעיתים קרובות בגלל תופעות חסר .

ובנוסף, ממצאים שהעלה פרופ' מיכאל שכטר (קרדיולוג בכיר בשיבא תל השומר) בראיון אצל פרופ רפי קרסו מציינים כי מרבית האוכלוסייה בישראל נמצאת בחסר מגנזיום מתמשך. "מול צריכה נדרשת של כ-450 מ"ג ביום, התזונה היום יומית מספקת כ-200-250 מ"ג בלבד, והעדר מגנזיום במים מותפלים, שמהווה מקור מים משמעותי בישראל, מחמיר את הבעיה."

נכון להיום מי השתייה המותפלים עדיין לא מועשרים במגנזיום ולכן חשוב ביותר לאכול מזונות המכילים כמות גדולה של מגנזיום ולהיעזר במידת הצורך בתוספים מגנזיום

ד"ר שרה קפלן PhD ,RD דיאטנית קלינית – לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס.