זוכרים את היסטרית הקניות שתקפה אותנו לפני פרוץ "מלחמת המפרץ"? התופעה חוזרת גם היום עם הופעתה של מגיפת הקורונה.
היסטריה המותירה אותנו עם חצי חנות מכולת בבית, ועם אחוז גדול של אנשים שיישארו עם תוספת משקל. ברור לכולם כי חלק מהמצרכים שקנינו, אנחנו באמת אוהבים ומהם ניתן ליהנות בכל זמן, ואילו חלק גדול מהם אנחנו אוגרים רק "כדי שיהיה" לשעת הצורך ובעצם לא יודעים מה לעשות אתם.
שלוות הנפש הרחוקה מאתנו בימים אלה של מתח וחרדה , משפיעה על התיאבון שלנו כמו גם על כושר השיפוט שלנו לגבי מה להכין , מה לקנות ,איך לאחסן, כמה לקנות וכדומה.
יש אנשים המגיבים למצבי לחץ וחרדה באיבוד התיאבון ובעקבות כך חלה ירידה במשקלם, ויש אנשים שתגובתם היא הפוכה וצריכת המזון שלהם הופכת למופרזת. האחרונים מכונים "אכלנים המושפעים מרגשות". במחקרים בהם השוו בין אנשים השוקלים 10% יותר ממשקלם האידיאלי, לבין בעלי משקל תקין שנחשפו למצבים רגשיים שווים, נצפה שוני בהרגלי האכילה , בין אם במצב רגיל ובין אם במצב של חרדה. במצב חרדה נמצא כי אצל ה"שמנים" חלה עלייה באכילה לעומת בעלי המשקל הנורמאלי.
המסקנה הייתה, שיש במצב של חרדה משום מתן "אשור" לשמנים להיכנע ל"חולשותיהם" ולאכול כאוות נפשם, כשהמזון משמש להם כגורם מרגיע ומסיח את הדעת, אולם לא לתקופה ארוכה.
מה קורה לגוף במצב נפשי "לחוץ" (סטרס) כמו חרדה?
בכל מצב של לחץ נפשי, מקבל הגוף מהמוח אותות אזהרה והנחיות לתגובה, תוך יצירת מצב "כוננות". יעילות התגובה של הגוף מותנית ,בין השאר, גם במצבו התזונתי הבסיסי. מניחים כי תגובה יעילה תופיע כאשר המוח יצליח להפריש כמות מספקת של אדרנלין (או אפינפרין), בעקבותיו תבוא רגיעה. במידה וכמות האדרנלין המופרשת לא תהיה מספקת, ייווצר מצב בו המוח יגביר, מלאכותית, את הכמות המופרשת ובמקום רגיעה יגיע הגוף למצב של "כוננות" ,שתגביר עוד יותר את הלחץ. לחץ ממושך עלול לגרום להתמוטטות מערכות הגוף השונות.
כיצד משפיעה התזונה?
האדרנלין נוצר בתהליך מטבולי, בו מעורבות חומצות האמינו פניל אלנין, אלנין וטירוזין, אותן אנו יכולים לקבל מביצים, חלב, כבד, בשר דגים, גבינה ,תפ"א ועוד. כל אחד מאלו מספק כמות שונה של חומצות אמינו. למשל בשר יספק יותר טירוזין מאחרים . בנוסף, משתתפים בתהליך גם אבות מזון אחרים כמו ויטמין C המצוי בפירות ההדר, עגבניות ומילונים, ויטמין 6B המצוי בבשר, כבד, דגים וקטניות. זרחן המצוי בחלב, קטניות, ביצים ובשר . תזונה מגוונת ומאוזנת תייעל את תגובתנו למצבי הלחץ השונים.
חשוב לזכור כי כאשר אנו מצויים במצב של לחץ, כמו בימים אלו, מומלץ להימנע מאכילת מזונות העלולים להעלות את דריכות הגוף כמו שתיית קפה המכיל קופאין ומגביר את קצב חילוף החומרים או צריכה מוגברת של סוכרים פשוטים כסוכר, דבש וריבה העלולים להביא לתנודות חריפות ברמת הסוכר בדם. בנוסף, מומלץ גם להמשיך או להתחיל בפעילות גופנית המשחררת אנדורפינים ומרגיעה את העצבים.
אז מה נאכל בימי המתח העוברים עלינו?
כאמור, חלק מאיתנו מאבד תיאבון ואילו לאחרים נפתח התיאבון ויש גם כאלו שאינם מושפעים כלל.
לאלו שאיבדו את תאבונם מומלץ להקפיד על תזונה מאוזנת ונכונה (אפשר להיוועץ בדיאטנית ). עליהם לאכול בצורה סדירה לפחות שלוש ארוחות ביום: בקר,צהריים וערב. הארוחות צריכות להיות מגוונות ומזינות המכילות את כל אבות המזון. כלומר , אם נתרגם רשימה זו לשפת המצרכים, הרי שמדובר בבשר ומוצריו, ביצים, תוצרת חלב, עמילנים , קטניות, ירקות ופירות. לאלה הסבורים שזו ההזדמנות לקפוץ על עגלת ההרזייה, כדאי לדעת שתקופה זו אינה מתאימה להתחלת דיאטה פתאומית וחריפה (דיאטה מתונה ומבוקרת – כן ) אכילה לא מאוזנת ולא מבוקרת תגרום אמנם לירידה במשקל , אבל בתום המשבר והחזרה למסלול החיים הרגיל, הסיכויים שהקילוגרמים שנשרו יעלו שוב ואף יותר. מאידך, לאלה שאיבדו שליטה על האכילה כדאי לזכור שאכילה בלתי מבוקרת תגרום לעלייה במשקל.
וכיצד להתכונן לבאות?
על קצה המזלג ולא במקום הנחיות שתינתנה כנראה על ידי גורמים אחרים, מומלץ שיהיה בבית סל מזונות בסיסי ,הכולל את אותם המוצרים בהם אנו משתמשים בימים כתיקונם. לדוגמא : כדאי להכין מראש מוצרים שתוחלת החיים שלהם ארוכה כמו קופסאות שימורים, מוצרים יבשים או כאלו הדורשים חימום או בישול במים בלבד כמו אבקות מרק, מנות חמות וכדומה. בנוסף, כדאי שיהיו במזווה מוצרים כמו קרקרים, פירות יבשים, ביסקוויטים, וופלים, דגני בקר, חלב עמיד, שמן, ריבה, מיונית, ממרח שוקולד ומלח. אין צורך לקנות את כל המכולת, יש להסתפק בכמות שתספיק לכשבוע ימים בלבד.
ומה לגבי הפעילות הגופנית (מתונה ,שניתן לבצע בבית)
הקשר בין פעילות גופנית וירידה בשכיחות מחלות שונות כאלצהיימר, סרטן , מחלות לב ,כלי דם ועוד הוא סוד גלוי. יותר ויותר מחקרים מדגישים את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על חיים ארוכים יותר ,שיפור איכות החיים, מצב הרוח ,שמירת שיווי המשקל (ומניעת נפילות), שיפור תחושת הערנות כמו גם לשמור על משקל הגוף.
ניתן לבצע את הפעילות בעצימויות שונות. כל אחד יכול להתאים לעצמו את העצימות, הסיבולת , הכוח , התדירות ומשך זמן האימון ,בין אם קצר או ארוך.
מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון?
מה נכון יותר: להתאמן על בטן ריקה או לאכול לפני האימון?, מה לאכול בדיוק ומתי?
לפני אימון:
על מנת שלאימון שלכם תהיינה תוצאות, אתם צריכים להגיע אליו עם אנרגיה. את האנרגיה הזאת מפיקים ממזון. כלומר, אימון שמגיעים אליו רעבים לא יהיה אימון מוצלח. הגוף זקוק לדלק , ובלעדיו אנחנו עלולים לחוות ירידה חדה ברמת הגלוקוז בדם העלולה להוביל לחולשת שרירים, סחרחורות ולפעמים גם לעילפון ,או סתם רעב מעצבן שיסיח את הדעת מהאימון עצמו.
מאידך, גם בטן מלאה מדי, או בטן שמלאה במזונות הלא נכונים, תפגע באיכות האימון. היא תגרום לצרבת לתחושת אי- נוחות ולהסחת הדעת. המסקנה –חובה לאכול לפני אימון.
כל סוג מזון שאוכלים לפני אימון גופני, משפיע על הביצועים של המתאמן/ת ובמיוחד צריכת פחמימות אשר תשפר את הביצועים,שכן מגבירה את שריפת הפחמימות בתאי השריר ומעכבת את העייפות.
לפני אימון בוקר
רצוי לאכול עד חצי שעה לפני תחילתו,(הסבר להלן) מאחר והאנשים שונים אחד מהשני, חלקם מסוגל לאכול לפני האימון דגני בוקר עם חלב או פרוסת לחם/ טוסט עם ריבה או גבינה וחלק יסתפק באחד או שני תמרים .
לפני אימון ערב
חשוב לשים לב כי האימון יהיה מרוחק לפחות 3-4 שעות מהארוחה הגדולה האחרונה ,כדי למנוע תופעה של אי נוחות הנגרמת כתוצאה מאימון עם בטן מלאה . פסק זמן זה יסייע להעלאת רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד. בארוחה זו (הגדולה האחרונה ) כדאי לשלב פחמימות שיספקו אנרגיה לאימון. למשל, פסטה ברוטב עגבניות או תפוח אדמה אפוי, אורז, קוסקוס, פתיתים ולשלב גם מעט חלבון שנחשב לקל לעיכול כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות. ( דוגמאות נוספות: כריך/לחמנייה/בייגל מדגנים מלאים עם עוף, דגים, גבינה, ביצה וסלט, או בטטה/תפוח אדמה אפויים עם שעועית, או גבינה עם טונה, וסלט, או עוף או דג עם פסטה מחיטה מלאה ורוטב עגבניות, או גבינה וירקות, או עוף עם אורז וסלט ולצמחונים אפשר טופו עם אטריות ביצים ,או אורז \פסטה וסלט, או תבשיל תפוחי אדמה ושעועית וסלט
כ-15-30 דק' לפני האימון עצמו ,כדאי לאכול פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה (פחמימות המעלות את רמת הסוכר במהירות), כפירות יבשים, בייגלה ללא שומשום, חטיפי גרנולה. ארוחה זו יכולה להתאים גם במידה והאימון מתקיים בבוקר.
מה ומתי לאכול אחרי האימון ?
בזמן פעילות ספורטיבית נוצרים בשרירים קרעים מיקרוסקופיים אותם יש " לתקן" לכן מומלץ לאכול לאחר האימון חלבון, (כגביע יוגורט המכיל 10-6 גרם חלבון או ביצה המכילה 6 גרם חלבון או 100 גרם גרם דג או עוף המכילים 20 גרם או חצי כוס קטניות המכילה – 10-8 גרם חלבון ) המסייע בבנייה של השריר. יש לזכור כי על מנת שהחלבון יופנה למטרות בניה ("אנבוליות") יש לספק בצד החלבון פחמימה , התומכת בפעולת החלבון לשיקום של השריר.
אחרי אימון בוקר /ערב
ניתן לאכול ארוחה קלה כיוגורט עם פרי ופרוסת לחם אחת או שתיים עם גבינה/טונה/ביצה וירק. או ארוחה כבדה יותר כמו בשר/ עוף/דג עם אורז/ תפ"א/פסטה וסלט, או סנדוויץ' עם טונה וביצה .לאחר אימון ערב לא רצוי להתמהמה עם הארוחה, על מנת לא לאכול קרוב מידי לשעת השינה.
ואכילה תוך כדי האימון ?
אין צורך לאכול במהלך פעילות גופנית שנמשכת עד שעה וחצי (שתייה, לעומת זאת, נדרשת בהחלט). אימון ממושך יותר מצריך "תדלוק" של הגוף במהלכו.
שתייה
לשתיה לפני אימון משמעות רבה, בעיקר בקיץ. חובה להתחיל את האימון כשהגוף רווי בנוזלים שכן , מגוף מיובש אי אפשר להפיק יכולת גבוהה. יש לספק לגוף נוזלים במהלך האימון על מנת למנוע אובדן נוזלים. התייבשות הגבוהה ב2% ממשקל הגוף עלולה לפגוע בתפקודיו. המלצת הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) הינה שתייה הדרגתית של 150 אחוז מכמות הנוזלים שאבדה (לדוגמה, באבדן קילוגרם אחד מהמשקל לאחר האימון , יש לשתות כ־1.5 ליטר מים, השתייה צריכה להיות הדרגתית ולא בבת אחת .
ומה לגבי משקאות חלבון?
ברמות אימון מתונות, ניתן להשיג את כמות החלבון הדרושה בתזונה רגילה המכילה גם את כל אבות המזון האחרים וכוללת וויטמינים, מינרלים וסיבים.תזונה שכזו עדיפה על פני מאכלים ומשקאות מתועשים ומעובדים.
ועוד כמה טיפים
- בטרם החלטתם לבצע אימון גופני בדקו אם אינכם סובלים מבעיה בריאותית כל שהיא. תמיד מומלץ להיוועץ עם הרופא והדיאטנית על מנת להתאים את הפעילות הנכונה .
- מומלץ להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע ( במיוחד כאשר אנחנו בבידוד בבית)
- יש להתאמן בחדר מאוורר.
- חשוב לזכור כי הפעילות הגופנית תשפר את מצב הרוח ,הקשב, הריכוז ותעזור במניעת התפתחות מחלות , תפחית חרדות, תשפר את קבלת ההחלטות וההישגים בלימודים
* ד"ר שרה קפלן PhD ,RD – לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס.