גיל המעבר והקשר לתזונה

ד"ר שרה קפלן , PhD, RD דיאטנית קלינית

גיל המעבר אינו רק הפסקת הווסת. הירידה והתנודות ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות לעיתים שנים קודם, בתקופת הפרי -מנופאוזה, ומשפיעות על מערכות רבות. בגיל המעבר, מטרת התזונה אינה רק "לא לעלות במשקל", אלא לשמר מסת שריר ועצם, לצמצם הצטברות שומן ויסצרלי, (בטני) ,לתמוך בבריאות הלב והמטבוליזם ולשפר ככל האפשר את איכות החיים. 

אימוני כוח: אינם תזונה, אבל הם אחד המרכיבים החשובים ביותר. החיבור של חלבון + אימוני התנגדות משמעותי מאוד לשמירת השריר, העצם והתפקוד .

התסמינים האפשריים

• גלי חום, לרוב בפנים בצוואר , הזעות לילה , צמרמורת לאחר גל החום ,דופק מהיר או תחושת חרדה בזמן האירוע.
• הפרעת שינה ועייפות ביום (יתכן וכתוצאה מהזעות לילה (,קושי  בהירדמות,  יקיצה  מוקדמת, שינה  פחות  איכותית .
• שינויים במצבי רוח , עצבנות, עייפות, חרדה. חלק מהנשים מתארות "ערפל מוחי" המתבטא בקושי בריכוז, בשליפת מילים ובזיכרון לטווח קצר. חלק מהתופעות קשורות ישירות לשינויים ההורמונליים וחלקן מוחמרות בגלל הפרעות השינה.
• מבחינת מערכת  המין והשתן ,הירידה באסטרוגן גורמת לרקמות הנרתיק והשופכה להיות דקות ויבשות יותר. לכן עלולים להופיע יובש, צריבה או גרד בנרתיק ,כאבים  בזמן יחסי מין , ירידה בחשק המיני,תכיפות ודחיפות במתן שתן ,נטייה מוגברת לדלקות בדרכי השתן.
• בנוסף , מופיעים שינויים במשקל ובהרכב הגוף

 

התזונה בגיל המעבר הופכת להיות חשובה ,שכן עם הגיל קיימת נטייה לאבד מסת שריר. והיה וצריכת האנרגיה אינה יורדת בהתאם,המשקל עלול לעלות. במקביל, המעבר ההורמונלי קשור לשינוי בפיזור השומן לכיוון שומן בטני/ויסצרלי. לכן אישה יכולה אפילו להישאר באותו משקל ,אך לראות עלייה בהיקף המותניים וירידה במסת השריר.                                                                                                                                 המסקנה החשובה היא, שלא נכון להתמקד רק במספר על המשקל. בתקופה הזאת חשוב במיוחד לשמר שריר, להפחית שומן ויסצרלי  (ביטני) ולשמור על עצם.

בעיקרון , מומלצת  תזונה ים-תיכונית הכוללת הרבה ירקות, פירות במידה, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שמן זית, דגים ומקורות חלבון איכותיים. במקביל , הפחתה  עד  הימנעות ממזונות אולטרה מעובדים, סוכרים פשוטים ושומן רווי. התזונה הים ־תיכונית קשורה לשיפור בגורמי סיכון קרדיו מטבוליים, הרכב הגוף ובריאות העצם.

קיימים מחקרים  המדווחים  על  הקשר  בין  התזונה ומצב הרוח כמו  גם  השפעה  על תסמיני גיל המעבר, אך ההוכחות לגבי הפחתה ישירה של גלי חום פחות חזקות.

חלבון : אחד המרכיבים החשובים ביותר .מצוי  בדגים ,עוף ובשר רזה ,ביצים ,גבינות ויוגורטים ,סויה וטופו, קטניות .שילובים של קטניות ודגנים  נחשבים  כחלבונים בעלי איכות  טובה  מאד

מאחר ועולה החשיבות של שמירת מסת השריר בגיל  מעבר, כדאי לפזר את  צריכת החלבון לאורך היום ולא לאכול כמעט את כולו בארוחה אחת.

שמירת  מסת  העצם  תעלה במיוחד כאשר משלבים לתזונה  גם  אימוני כוח.

כמות מספקת של חלבון תומכת בשימור שריר ותפקודו. הכמות המדויקת  של  החלבון צריכה להיות מותאמת לגיל, משקל, פעילות גופנית ומצב הכליות.

סידן, ויטמין D ובריאות העצם  :אובדן העצם מואץ סביב גיל המעבר בגלל הירידה ברמת האסטרוגן. לכן ,יש חשיבות רבה לצריכת סידן, וויטמין D ,חלבון ופעילות נושאת משקל/אימוני התנגדות. ACOG

מקורות סידן טובים הם מוצרי חלב, משקאות צמחיים מועשרים, סרדינים עם העצמות, טחינה ומזונות מועשרים. ההמלצה לצריכה  כ־1,200 מ"ג סידן ביום מכל המקורות, כאשר עדיף לקבל את רובו מהמזון. לגבי ויטמין D המינון האופטימלי תלוי גם ברמתו בדם ובמצב הרפואי.

סויה ופיטואסטרוגנים : סויה מכילה איזופלבונים – פיטואסטרוגנים בעלי פעילות חלשה דמוית אסטרוגן.מזונות  כטופו, אדממה, פולי סויה, משקה סויה וטמפה יכולים להיות חלק מצוין מתזונה בריאה. מחקרים מצביעים על כך שסויה עשויה להפחית במידה קטנה את התדירות או העוצמה של גלי החום אצל חלק מהנשים, אך התוצאות אינן אחידות. קיימים גם נתונים על השפעה חיובית אפשרית על צפיפות העצם וירידה קטנה בכולסטרול ,כאשר חלבון סויה מחליף חלבונים אחרים. חשוב להבדיל בין מזונות סויה לבין כמוסות מרוכזות של איזופלבונים. לגבי התוספים, הראיות חלשות יותר והבטיחות ארוכת הטווח אינה ברורה באותה מידה. .

פחמימות וסוכרים:  לא  מדובר  בתפריט  ללא פחמימות  או מופחת  מאד  בפחמימות.

מומלץ להגביל את  הפחמימות הפשוטות  ולהעדיף קטניות, שיבולת שועל, לחם מלא, אורז מלא, קינואה, תפוחי אדמה ודגנים מלאים, לצד ירקות ופירות.

מאידך, להמעיט  עד  הימנעות ממשקאות ממותקים,  מזונות מתוקים, מאפים וחטיפים העלולים להגביר עודף קלורי ולהחמיר עלייה בשומן הביטני ובטריגליצרידים.

שומנים : מומלצים שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה ודגים שמנים. עדיף לצמצם  עד  הימנעות  מעודף שומן רווי ומזונות אולטרה מעובדים. לאחר גיל המעבר החשיבות לכך עולה, משום שהירידה באסטרוגן קשורה לשינויים בפרופיל השומנים ולעלייה בסיכון הקרדיווסקולרי.

אלכוהול: רצוי להמעיט ככל האפשר. מעבר להשפעתו האפשרית על גלי חום ושינה, הוא מוסיף קלוריות וצריכה גבוהה אינה מועילה לבריאות העצם ולבריאות הכללית.

תוספי תזונה "לגיל המעבר" :כדאי להיזהר מהבטחות. Black cohosh, תלתן אדום. DHEA תערובות "הורמונליות טבעיות" לא הוכחו כטיפול יעיל לגלי חום . תוספים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי או לאינטראקציות עם תרופות. אפילו לגבי סויה, השפעת התוספים בדרך כלל צנועה ולא עקבית.

האם יש מזונות שגורמים לגלי חום? אצל חלק מהנשים גל חום יכול להתגבר אחרי צריכת אלכוהול ,קפה וקפאין ,אוכל חריף, משקה חם מאוד ,ארוחה גדולה מאוד.  מאחר  וזו אינה  תגובה  כוללת מוחלטת ,הרי  שאין צורך להפסיק אותם אוטומטית. אפשר לנהל יומן קצר ולבדוק אם קיים קשר ברור

סיכום הקשר התזונתי ותופעות  נפוצות  בגיל  המעבר

הערה: חשוב  לציין  כי התזונה יכולה להשפיע מאוד על ההשלכות המטבוליות של גיל המעבר , שומן בטני, שריר, עצם, סוכרת ובריאות הלב ולכן  חשוב  ביותר   להיוועץ  בדיאטני/ת.

מאידך, התזונה  אינה "תחליף אסטרוגן".  לנשים  שסובלות מגלי חום, הפרעות שינה או תסמינים אורוגניטליים משמעותיים, קיימים טיפולים הורמונליים ולא־הורמונליים יעילים, והתאמת הטיפול נעשית לפי גיל, הזמן שחלף מהווסת האחרונה, חומרת התסמינים וגורמי הסיכון האישיים.

* ד"ר שרה קפלן, , PhD ,RD,   לשעבר דיאטנית ראשית מאוחדת ,מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה  מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס